HUẤN LUYỆN THỂ LỰC TRONG CẦU LÔNG

Huấn luyện thể lực là gi?

Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.

Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?

Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.

Tập luyện độ bền tốc độ

Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.

o Khoảng cách ngắn

Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set

o Khoảng cách dài

Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần

Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông

o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.

Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức

Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.



Các lợi ích của tập luyện thể lực

Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp hồi phục nhanh
Nâng cao tinh thần chịu đựng
Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
Giúp phát triển kĩ thuật
Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
 giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cải thiện tòan diện sức khỏe


Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn



Các yêu cầu của Cầu lông

Trong cl, vdv phải:

• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí


Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương

Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv

• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng

Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.



Các hệ năng lượng trong cầu lông

B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.

Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.



Năng lượng được sản xuất như thế nào?

Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?

Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.

Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.

Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.



Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.

Ngưỡng tập luyện là gì?

Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.

Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.

Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.

Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.

Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”

Tập luyện độ bền là gì?

Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.


Các vận động viên cầu lông cần phát triển:

• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí


Tập luyện độ bền chung

Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.

Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.


Các thành phần của tập luyện hiếu khí

• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao


Cường độ tập luyện

Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:



Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí

Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.

Di truyền

Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.


Giới tính

Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.


Tuổi

Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.

Chất béo trên người

Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.


Sự mong muốn của vận động viên

Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Tác động tập luyện

Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.

Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.

Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.

Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.

Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:


Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.

Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh

Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.

Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.

Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.


Tập luyện độ bền chung

• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút

• Fartlek

o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:

 Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
Đi bộ nhanh 50m
Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
Đi chậm để hồi phục trong 50 m
Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
Chạy chậm trong 200m
Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
Lập lại như trên trong 20-30 phút

o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:

Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút

• Tập luyện ngắt quãng

o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :

800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần

o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ

chạy giựt lùi 15 giây
 chạy kiểu sâu đo 15 giây
chạy tới

o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)

Tập luyện độ dẻo

Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.

Các lợi ích của độ dẻo

• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng

Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo


Hướng dẫn tập độ dẻo

• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau

Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh




Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp

Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.

Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.


Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?

• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện

Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước

Các phân đọan trong tập bộ pháp


• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi

Sức mạnh

Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.

Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.

Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.

• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.

• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.


• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.


• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.

• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.



Điều cần cân nhắc khi tập luyện

• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh

o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ

o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.

o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.

o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)

• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.

• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.

• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.

• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.



• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.

• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)

• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.

• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.

• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.

• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.

• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.

• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.

• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.

• An toàn - Không bao giờ tập một mình

• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.

Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set

Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:

• Tải trọng
• Tốc độ bài tập

Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)

Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ bền

Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg

Lập lại - 15 lần

Tốc độ - nhanh

Ví dụ 2

Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh

Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg

Lập lại - 5 lần

Tốc độ - Bộc phá

Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.

Tập luyện chuỗi

Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.

Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.

• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.

Ví dụ về chuỗi tập độ bền


Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.

Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.

Hướng dẫn tập luyện:

• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.

• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…

• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập

• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.

• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.

• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực

• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần

• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.

Các ý tưởng về bài tập plyometrics

• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap

• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off

• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch

Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập

• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.


 Nguồn: ptpower

BÀI GIẢNG CẦU LÔNG

BÀI 1: KĨ THUẬT ĐƯA CẦU (FEEDING TECHNICAL)

1.Giới thiệu

Đưa cầu là một phần rất quan trọng trong việc huấn luyện vì đưa cầu không đơn thuần chỉ là đánh hay quăng cầu.

Qua việc đưa cầu, HLV hay phụ tá HLV có thể giúp giải quyết những vấn đề đặc biệt và ngay cả huấn luyện những cách di chuyển và phối hợp mới. Vì thế việc học cách đưa cầu là điều rất cần thiết cho một huấn luyện viên. Các huấn luyện viên có thể huấn luyện một nhóm phụ tá chuyên biệt để thực hiện việc đưa cầu hàng loạt (multi-feeding).


2.Đưa cầu là gì?

Đưa cầu là một nhiệm vụ đặc biệt nhằm định chỉnh hướng cầu đến trong các bài tập cho vận động viên để vận động viên thực hiện một hoặc một loạt cú đánh cụ thể hoặc tư thế đặc biệt .

Việc đưa cầu có thể đựơc thực hiện bởi một huấn luyện viên hoặc một vận động viên. Việc học cách đưa cầu cho đồng đội là việc rất quan trọng đối với một vận động viên bởi vì nó sẽ làm tăng tinh thần đồng đội và trách nhiệm. Mặc khác, bằng việc đưa cầu cho những vận động viên khác cũng giúp cải thiện cảm giác của bản thân người đưa cầu về thời gian cầu bay và giúp học cách quan sát ở trong tư cách là đối thủ.

3.Mục đích của đưa cầu

• Tạo ra một chuỗi di chuyển
• Củng cố chiến thuật và chiến lược di chuyển cơ bản
• Chuẩn bị cho việc đối đầu với các đối thủ trong tương lai Prepare for a future opponent
• Huấn luyện những phần quan trọng: các kĩ thuật tấn công hoặc phòng thủ Train specific areas - attacking or defensive component or conditioning


4.Các kiểu đưa cầu

• Đưa cầu hang loạt (Multi shuttle feeding) - sử dụng nhiều cầu cho những nhiệm vụ cụ thể

• Đưa cầu thụ động (Passive feeders ) - một hoặc vài vđv đứng cố định không di chuyển khỏi vị trí được chỉ định ban đầu – đưa cầu với nhịp độ, hướng và cường độ tuỳ theo nhiệm vụ được giao.

• Đưa cầu chủ động (Active feeders) - một hoặc vài vđv thực hiện nhiệm vụ được giao nhưng họ không bị buộc phải đứng cố định một chỗ


a.Đưa cầu hàng loạt – các lưu ý

• Cú đánh nào cần được tập?
• khả năng của vận động viên (hoặc người được huấn luyện)
• nhu cầu của vận động viên
• khả năng của người đưa cầu
• đưa cầu như thế nào
• có đủ cầu không?
• lập lại bao nhiêu lần?
• kết quả cần đạt là gì?

o Tốc độ thực hiện
o Kĩ thuật hay kĩ năng đạt được
o Di chuyển hay đứng yên
o Mức độ chính xác của quả cầu đánh ra
o Đánh cầu dưới áp lực tâm lý


b. Các kiểu đưa cầu hang loạt

• Đưa cầu bằng tay

o Xếp cầu lên cánh tay ko cầm vợt (tay nghịch)
o Lấy cầu ra từ phía dưới chồng cầu bằng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa của tay cầm vợt. (tay thuận)
o Bạn có thể đưa cầu bằng nhiều cách:
- dưới cánh tay hoặc qua đầu
o Ném cầu sao cho phần đế cầu quay về hướng mà quả cầu cần tới.

• Đưa cầu bằng vợt

Có nhiều kiểu đưa cầu bằng vợt . Thông thường là đưa cầu dưới cánh tay và đưa cầu qua đầu. Đưa cầu qua đầu thì có độ khó cao hơn một chút.


c. Các loại đưa cầu bằng vợt

• Dưới cánh tay: thảy cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay nghịch (tay không cầm vợt)
• Qua đầu : Ném cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay nghịch (tay không cầm vợt)

Một ví dụ minh hoạ cho động tác đưa cầu qua đầu:

• Chồng cầu lên tay không cầm vợt
• Lấy cầu ra từ dưới đáy chồng cầu
• Giữ đế cầu bằng ngón cái và ngón trỏ, ngón giữa của tay cầm vợt (tay thuận)
• Sử dụng cách cầm vợt ngắn hoặc dài (xem them phần cách cầm vợt)
• Sử dụng một cú tạt cầu (shot swing)
• Duy trì việc cầm vợt lỏng tay trước khi chạm cầu nhằm gây bất ngờ hay đánh lạc hướng người nhận cầu.
• Không quăng cầu mà nên thả cho cầu rơi ngay trước mặt vợt sao cho vợt tiếp xúc cầu trên cao và phía trước mặt người đưa cầu.
• Động tác lấy cầu, thả và đánh cầu phải nhịp nhàng .
• Nhìn theo cầu trong khi bạn lấy trái cầu tiếp theo nhằm giữ cho quá trình đưa cầu được liện tục.

5.Các yếu tố tác động đến việc đưa cầu

• Thời gian - Trong đưa cầu, điều quan trọng là phải đảm bảo đúng thời gian cho vđv thự hiện một cú đánh. Đây là một yếu tố quan trọng cần xem xét đối với một người mới chơi. Đối với các vđv có trình độ cao hơn, thời gian cầu đến càng giống như thi đấu càng tốt .

• Độ chính xác - Cầu phải rơi đúng vào điểm hoặc khu vưc định trước

• Độ ổn định - Việc giao cầu liên tục và ổn định là điều rất quan trọng nếu bạn muốn vận động viên tập trung vào việc tập luyện của họ.

• Tốc độ cầu - Tốc độ cầu phải phù hợp với khả năng của vận động viên

• Đầu vợt - Tốc độ chạm cầu của đầu vợt sẽ quyết định mức độ bất ngờ và độ nhanh chậm của cầu khi rời vợt

• Tốc độ đưa cầu - Ám chỉ cường độ cầu được đưa (trái/phút?)




BÀI 2: CÁC NGUYÊN TẮC HUẤN LUYỆN TRONG THỂ THAO

Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện

1.Mức độ sẵn sàng của vận động viên

Điều quan trọng là liệu vận động viên đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho việc huấn luyện chưa? Các vận động viên nên sẵn sàng cả về mặt sinh lý và tâm lý cho việc tập huấn và toàn bộ việc tập huấn phải được thử nghiệm cho phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên. Đây là điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng.

Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ý tới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vận động viên đó. Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận động viên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độ tập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khả năng thở và nín thở, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những cơ quan khác khác. Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

2.Nguyên tắc phát triển toàn diện

Cơ sở tổng quát của việc phát triển thể chất cung cấp cho ta nền tảng về mức độ chuẩn bị sức khoẻ và năng lực kĩ thuật. Cách bắt đầu này là một điều kiện tiên quyết cho việc tập huấn chuyên biệt tiếp theo. Việc phát triển toàn diện cần lưu ý đến sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả các cơ quan trong cơ thể con người và giữa các quá trình sinh lý và tâm lý.

Ý tưởng của việc phát triển toàn diện không có nghĩa là các vận động viên phải sử dụng toàn bộ thời gian của mình cho duy nhất mục đích này. Thực tế là khi vận động viên trưởng thành và đạt được mức độ vững vàng trong môn thể thao mà họ chơi, chương trình tập huấn cho họ sẽ dần dần trở thành những bài tập tư nhiên.

3. Nguyên tắc đặc trưng

Mỗi bài tập đều có tính đặc thù, nghĩa là việc tập luyện mỗi bài tập sẽ mang lại kết quả cụ thể. Việc huấn luyện sức bền riêng cho môn bóng rổ sẽ không làm tăng sức bền riêng cho môn bơi lội, đua xe đạp hay ngay cả chạy bộ. Cũng như các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức bền khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh.

Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá cho một môn thể thao riêng biệt. Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thay đổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu cho một môn thể thao cụ thể. Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc huấn luyện bao gồm:

• Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu lượng máu.
• Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh
• Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết nối.

Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉ liên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý. Thật vậy, việc luyện tập những bài tập đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong một khoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khả năng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả mãn cho môn thể thao đó.

4.Nguyên tắc đa dạng

Chế độ tập huấn nặng có thể tiêu tốn nhiều thời gian và sự cố gắng với việc luôn luôn gia tăng cường độ và khối lượng tập luyện. Thật vậy, khối lượng tập luyện cao có thể rất đơn điệu và buồn tẻ, và đó là một tình huống nên tránh. Có thể là huấn luyện viên nên có kiến thức và một nguồn phương án tập luyện phong phú để sử dụng theo chu kì. Ví dụ, trong việc phát triển khả năng bật nhảy của vận động viên như nhảy cao, nhảy xa hoặc tập thể dục, vận động viên nên được thực hiện nhiều kiểu tập luyện mô phỏng theo việc bật nhảy, như nhảy cóc hoặc gánh tạ nhảy cóc hơn là buộc vận động viên chỉ tập các bước di chuyển trong môn thể thao đó. Đây là nơi mà sự sáng tạo và óc tưởng tượng của huấn luyện viên có cơ hội phát huy để ngăn chặn sự nhàm chán và đơn điệu.

Một cách căn bản, sự đa dạng có thể được áp dụng theo các ý tưởng về khả năng mang lại sự thoải mái (nghỉ ngơi) giữa những buổi luyện tập cũng như việc nghỉ ngơi thích hợp mang lại sự thích nghi. Các buổi tập luyện nặng có thể được thực hiện rải rác và xen kẽ với những buổi tập nhẹ, ví dụ như: một buổi tập ngắn sau một buổi tập dài, một buổi tập cường độ cao với một buổi tập thả lỏng. Thật vậy, một lời khuyên hữu ích là khi các buổi tập huấn trở nên nhàm chán và thiếu hấp dẫn, hãy tìm một số điều đột phá. Chuyển sang các môn thể thao khác – bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội…. Thay đổi chu kì huấn luyện đều đặn sau một vài tuần để tăng sự đa dạng nhằm ngăn ngừa sự ù lì và duy trì niềm đam mê.

5.Nguyên tắc xen kẽ nặng-nhẹ

Những vận động đỉnh cao không thực hiện những buổi tập giống nhau hàng ngày. Họ thay đổi các buổi luyện tập và làm theo nguyên tắc nặng-nhẹ.

Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập. Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắng nhiều. “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ra trong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian. Tuy nhiên, cơ thể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tác dụng có thể xảy ra. Lượng thời gian đó không giống nhau ở những môn thể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên. Một vđv được huấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài.

Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc ép buộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấn thương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồi phục. Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trong chương trình. Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu các cơ có thời gian để hồi phục.

Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà khoa học ngành y đưa ra 3 lý do:

• Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các mô trong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng chấn thương.
• Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết. Cơ thể cần 10 tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và
• Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soát nhiệt, cũng bị cạn kiệt. Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp Kali.

Thời gian phục hồi

Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko có nghĩa là vận động viên ko tập gì cả. Vđv vẫn phải tập, nhưng với một cường độ thấp hơn. Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồi phục. Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phục sau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu. Thông thường thời gian hồi phục cần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn. Các vận động viên cử tạ cần khoảng 7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi.

6.Nguyên tắc vượt ngưỡng

Do cơ thể con người có thể thích nghi với việc huấn luyện tải trọng. tải trọng cần được tăng thêm dần dần. Nói cách khác, để cho việc huấn luyện hiệu quả, tải trọng phải vượt quá yêu cầu. Nguyên tắc vượt ngưỡng có thể được tận dụng thông qua:

• tần suất - có nghĩa rất đơn giản là tăng số buổi tập
• cường độ - tăng cường tải trọng, như tăng khối lượng tạ nâng, tăng tốc độ chạy, tăng quãng đường chạy
• thời gian - tăng thời gian tập luyện.


Nguyên tắc vượt ngữơng (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loại huấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ. Để đạt được sức mạnh, cần tăng khối lượng. Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện và cường độ chạy. Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đối phó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và hệ cơ. Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiết cho những kĩ năng đặc biệt. Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việc cung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động. Quá tải giúp kích thích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong tương lai.

Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thích nghi. Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức. Tăng đều sự quá tải nghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra.

7. Nguyên tắc nghịch đảo

Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược. Dù bạn là một vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thường bơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thể bạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời. Các nhà khoa học gọi nó là sự nghịch đảo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cố gắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả. Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thể thao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài.

Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể những vận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút. Sức mạnh và tốc độ của những vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sử dụng. Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thành tích đó. Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa.

Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị nghịch đảo

• Hơi thở ngắn hơn khi thực hiện một động tác với nhịp độ giống với nhịp độ lúc trước.
• Thoải mái lúc mới bắt đầu, bởi vì các cơ có vấn đề trong việc sửng dụng oxy.
• Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi. Những cơ bị teo trở nên yếu, dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
• Bị rách cơ, khiến đau đớn.
• Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạt được vóc dáng cân đối. Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời gian nghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích.


BÀI 3: HUẤN LUYỆN TÂM LÝ TRONG CẦU LÔNG
Tâm lý học thể thao là một môn học nghiên cứu cách tư duy trong thể thao

1. Giới thiệu
và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện của vận động viên trong tập huấn và thi đấu. Tâm lý học thể thao tập trung vào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằm giúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả năng về thể chất.

2. Nguyên tắc 1/3 thứ 3

1/3 đầu tiên là năng khiếu của vận động viên, 1/3 thứ hai là những kĩ năng thể chất mà vận động viên đó có được như bước chân trong cầu lông và một phần ba thứ 3 thì liên quan đến tinh thần kiên cường – đó là sưc mạnh trong thi đấu của vận động viên. Cũng chính là phương thức mà người vận động viên thích nghi với áp lực của trận đấu.

Trong thể thao đỉnh cao, khi mà rất nhiều vận động viên có khả năng thể chất (trình độ kĩ thuật, thể lực) tương đương nhau, sự khác nhau giữa một kết quả thi đấu tuyệt vời và một kết quả thi đấu tốt hay sự khác nhau giữa người thắng và người thua thường liên quan đến tinh thần thi đấu nhiều hơn là khả năng kĩ thuật và thể lực.

Các kĩ năng tâm lý bao gồm một số các chiến thuật và kĩ thuật có thể giúp nâng cao kết quả thi đấu của vận động viên:

Lập mục tiêu: Việc lập ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn giúp vận động viên có được phương hướng và gia tăng động cơ.

Tưởng tượng: Tưởng tượng là sự tập luyện tinh thần hoặc luyện tập một kĩ năng hoặc cách thi đấu, sử dụng những giác quan để luyện tập những kĩ năng thể chất với ý nghĩ rằng không phải thực hiện chúng. Thông qua tưởng tượng các vận động viên có thể mường tượng được chính họ thành công trong những sự kiện, trận đấu hoặc kĩ năng.

Thư giãn Bao gồm những kĩ thuật giúp vận động viên thư giãn hệ cơ của họ tập trung nghị lực cho việc tập huấn cũng như thi đấu.

Tự nhủ Việc sử dụng những từ khích lệ và tự khuyến khích bản thân giúp vận động viên tập trung vào việc thi đấu. Những từ này tạo ra một số cảm xúc, hoặc khích lệ vận động viên duy trì sự cố gắng.

Kế hoạch tinh thần Đây là những chiến thuật được lập sẵn hoặc những thói quen giúp những vận động viên có “tinh thần hưng phấn với việc phải cố gắng thật lớn”. các vận động viên cũng có thể được chuẩn bị để đối phó với bất kì những rủi ro hoặc đứt quãng có thể xảy ra. Kế hoạch tinh thần của một vận động viên có thể bao gồm một hoặc tất cả những kĩ thuật rèn luyện kĩ năng tâm lý liệt kê phía trên.


3.Hiểu rõ các nguyện tắc của động cơ

Có nhiều loại động cơ khác nhau:

Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể thao nào đó.

Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác.

Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự kiện.

Động cơ trước trận đấu – “lên tinh thần” trước một trận đua hay mộ sét đấu.

Động cơ bên ngoài – ví dụ, phần thưởng, sự thừa nhận, du lịch, tiền.

Động cơ bên trong – ví dụ tập luyện để khoả, vui, đẹp, kết bạn mới …

Động cơ là một lực định hướng. Động cơ được cấu thành trước nhất bởi 2 thành phần:

- phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để thể hiện năng lượng. Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơi một môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích? Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh, hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi.

- mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho phương hướng mà vận động viên đó đã chọn. Lấy một ví dụ như sau, 2 vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiên một vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấn trong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được 100% hiệu quả sau kì tập huấn.

Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên ngoài.

Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc. Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng lượng sống cho chính mình.

Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc sự công nhận hoặc cả 2. Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn, chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ. Tuy vậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên trong.

4. Điều gì thúc đẩy vận động viên

Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ.

Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…

Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viên khác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên môn.

Mối quan hệ giữa các vận động viên.


5. Điều gì làm nản lòng các vận động viên

Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe

Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn.

Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa.

Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ.

Đoán trước được các bài tập huấn.

Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ.

Họ bị đánh giá thấp.

Có quá nhiều sự mong đợi

Huấn luyện viên bị đội khác thuê.

Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh.

6. Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên

Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các học trò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tại sao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học trò mình cần.

Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy giá trị bản thân bằng cách:

- Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế.
- Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định.
- Ghi nhận những tiến bộ cá nhân.
- Không quá đặt nặng việc chiến thắng.
- Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp phát triển khả năng của vận động viên.


7. Thế nào là một mục tiêu?

Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:

Phương hướng - cái gì cần đạt được
Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu

Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành. Yếu tố này tạo mục đích cho phương hướng.

8. Ai thiết lập các mục tiêu?

Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên và vận động viên. Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là phát triển tài năng của vận động viên. Để làm được điều đó, huấn luyện viên cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:

Tiềm năng
Đẳng cấp
Triết lý sống
Mức độ quan tâm đến giáo dục
Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp
Mức độ quan tâm đến gia đình
Giới hạn tài chính
Sự cam kết cảm xúc


9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?

Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:

Duy trì động cơ. Thành công nuôi dưỡng thành công. Thành công ở đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa. Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới.

Tăng thêm sự tự tin. Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viên cảm nhận tốt đẹp về bản thân họ. Họ bắt đầu phát huy nhiều hơn những giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác định được cái gì là quan trọng.

Nhận phản hồi. Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so sánh việc thực hiện và thành tích đạt được.

đạt được sự phát triển toàn diện

cải thiện khả năng thi đấu toàn diện

cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá nhân

làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần đạt


“Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta. Cơ thể con người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ có được các mục tiêu rõ ràng. Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng ta biết thiết lập các mục tiêu. Sau đó thì giống như một công tắc điện được bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"


Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thường xuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạo thêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo.


10. Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu

Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sự thương lượng bởi tất cả những người có liên quan. Trong thể thao điều này trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toàn đội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…

Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khi bắt đầu thực hiện chương trình. Tổ chức một buổi họp để thiết lập mục tiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt và bảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản thân. Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặc biệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng người một. Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí. Nếu toàn đội hoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vào các mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát khao đạt được mục tiêu đó.

Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:

Đâu là mục tiêu dài hạn?
Khả năng của vận động viên/đội là gì?
Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản lý?
Mức độ khả thi của các mục tiêu?

a. Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợt tập huấn và các giải đấu. Các mục tiêu này có thể liên quan tới việc tăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ và hội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…


b. Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang

Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấy được các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ. Nếu họ đạt được các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu về thành tích thi đấu. Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽ tạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn - mục tiêu mơ ước của họ.

Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?

Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì? Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra trong năm nay?

Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và động cơ hiện tại)

Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vận động viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận với cường độ và sự tập trung đặc biệt.

Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợt tập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí của họ.


11. Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật

Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì để đạt được mục tiêu điểm số. Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểu huấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh dưỡng.

Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động viên.

Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả

Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ.

Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải đấu hay ván đấu nhiều hơn. Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới.

Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại. Tuy nhiên kết quả của một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vận động viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác. Ví dụ, một vận động viên có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến thắng đó có giá trị gì?

Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ hội đạt được các mục tiêu điểm số.


12. Thiết lập mục tiêu “SMART”

Cụ thể (Specific)
Các mục tiêu cần phải cụ thể. Một sai lầm thường thấy là các mục tiêu quá mơ hồ. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể như sau: tôi muốn thực hiện 1500 quả đập cầu và kéo lưới trong tuần này, so với việc chỉ đưa ra một mục tiêu đơn giản là: tôi muốn thực hiện 1500 cú đánh.
Có thể đo lường (Mesurable)

Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc quan sát được. Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian) thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần).

Có thể đạt được (Achievable)
Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó để có thể đạt được nếu bạn cố gắng. Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố gắng thực hiện tốt.

Phù hợp (Relevant)
Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong tương lai của vận động viên. Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên.

Thời hạn (Time lined)
Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian. Các vận động viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực.

Nguồn : Hersey, P. and Blanchard, K., Management of Organisational
Behaviour


Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên. Ví dụ, các cột mốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt các mục tiêu có thể không hiệu quả.


13. Stress là gì?

Stress là sự thích nghi của cơ thể với những nhu cầu cao ngoài tầm kiểm soát phản ứng của nó. Nó nói về sự điều chỉnh của cơ thể.

Có rất nhiều cách để quản lí stress. Một trong số đó là thư giãn.

14. Tập thư giãn
Có một số cách để thư giãn và chúng thường có những đặc điểm sau:

Các bước để đầu tiên là nhận ra sự căng cơ rồi sau đó làm giảm sự căng cơ
Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở
Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm
Tưởng tượng tinh thần
Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học được kỹ thuật đó:
Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích
Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy

15. Trầm mặc để thư giãn

Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc (meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành tích tối đa (Syer & Connolly, 1984). Thực hành trầm mặc giúp giảm stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế của trương lực cơ.

a.Trầm mặc là gì?

Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo. Trầm mặc có thể được thực hành bởi bất cứ ai. Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Nó là một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới “một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress.

Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:

Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.

Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần lên mặt.

Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm “một”. Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như thế trong 20 phút. Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng dùng chuông báo. Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp.

Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện. Khi những suy nghĩ phân tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn. Hãy cố thực hiện thư giãn một lần mỗi ngày.

b. Một kế hoạch thư giãn mẫu

Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ”. Bạn cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ”. Tốt nhất là sử dụng chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm nóng để đạt được mức kích thích tối ưu.

Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn.
Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ. Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe. Hãy nghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa.

16. “Thả lỏng”

Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:

Nới lỏng quần áo và cởi giày ra.
Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất).
Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình.
Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)
Để bả vai của bạn hơi phẳng.
Lắc bàn chân.
Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn.
Lăn đầu qua lại.

Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể bạn như sau:

Chân
o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm.
o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban. Hãy giữ tư thế căng này càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu rung lên. Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’. Tới đây, hãy ngưng co và để cho chân rơi. Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình: ‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’.
o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó.
o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải.
Mông và đùi
o Hãy gồng cơ đùi và mông, càng căng càng tốt. Giữ như vậy càng lâu càng tốt – lâu hơn 10 giây – cho đến khi bạn phải thả. Kế đó hãy buông ra, nói ‘Thả lỏng’. Dừng khoảng 10 giây rồi tập trung chú ý vào cảm giác thư giãn đang tan biến trong cơ đó.
o Làm lại bài tập.

Bụng

o Thực hiện 2 lần kỹ thuật tương tự cho cơ bụng.

Lưng và cổ

o Ngửa lưng, gồng toàn bộ cơ từ xưng cụt tới cổ và kết thúc bằng cách nói ‘Thả lỏng’.
o Làm lại bài tập.

Cánh tay và vai
o Tưởng tượng có một thanh xà ở bên trên bạn và bạn muốn kéo mình lên. Nâng bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa, bên trên ngực. Nắm lấy thanh xà tưởng tượng và nắm chặt bàn tay hết sức. Co cơ cánh tay và vai. Giữ càng lâu càng tốt rối nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ khoảng 10 giây, nghĩ tới cảm giác ấm, thư giãn, để cho sự căng cơ tan biến.
o Làm lại bài tập.

Hàm

o Gồng cơ hàm, đè nặng vào răng cối lớn. Nói ‘Thả lỏng’ và thư giãn.
o Làm lại bài tập.

Mặt
o Gồng cơ mặt hết sức cau có. Nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ ngơi và tập trung vào cảm giác thư giãn.
o Làm lại bài tập.

Mắt

o Tập trung vào một điểm trên trần. Giữ nguyên đầu, từ từ xoay mắt sang phải càng xa càng tốt, rồi tới trung tâm, rồi bên trái, rồi về trung tâm. Lặp lại. Chà xát đôi bàn tay vào nhau cho tới khi bạn thấy nóng. Nắm mắt lại và che mắt bằng tay. Hãy để hơi nóng làm ấm mắt. Nghỉ ngơi, nói với đôi mắt: ‘Thả lỏng’, cảm nhận sự căng thẳng đang tan biến trong hơi ấm.

Toàn bộ cơ thể

o Gồng bàn chân và nắm đấm. Kéo vai lên. Gồng hàm và mặt. Bây giờ đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót. Giữ nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên. Sau đó nói ‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn.
o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến.
Để thư giãn hoàn toàn.
o Nhắm mắt. Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể, từ chân tới mặt, như trong bài tập trên. Nếu có vùng nào dường như vẫn còn căng, hãy căng nó hơn nữa.
o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn lại một ít. Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập 10 phút.
o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái.
“Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui. Hoặc nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng. Quan sát cảm giác yên bình thoải mái đó”.

Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sự căng thẳng đã biến mất’.

Tập trung cảm giác thư giãn của bạn

Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn. Nói với mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng” sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’

Thở nhẹ

Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở nhẹ” trong 10 phút như sau:

Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây. ‘Một và hai và ba và bốn’. Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và thoải mái. Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu. Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của bạn.

Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như trên. Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái. Đừng cố làm nó mà mặt xanh lè.

Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi. Cứ để không khí đi qua miệng mình không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’. Thở ra càng nhiều không khí càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất. Cảm nhận sự thư giãn khi làm như vậy. Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng. Khi thở ra, tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến.

Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo. Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì lúc đầu, nhưng hãy cố. Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm và thư giãn. Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”.

Bây giờ hãy làm như sau:

Hít vào
Giữ hơi một lát
Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở.
Lặp lại 10 lần
Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể.
Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn: ‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và chúng sẽ tự động về với mình’. Hãy tưởng tượng tất cả những việc này đang xảy ra khi bạn tự nói với mình.
Giờ hãy làm như sau:
Hít vào từ từ
Giữ hơi một lát
Thở ra - Cứ để không khí đi ra từ từ trong khi nói với chính mình: ‘Từ từ, từ từ…’
Lặp lại 10 lần.
Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong cơ thể bạn. Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chính mình. Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào. Bạn sẽ thấy rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng. Hơi thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm.
Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần. Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút.
Từ từ
Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”
Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?

Hãy tập bài tập này. Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo cách của riêng bạn. Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cử ở đâu.

17.Làm sao để giãn cơ?

Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục. Khi cơ được gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái thư giãn hơn. Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơ thể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt.

a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?

J.H. Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thư giãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở những chi được thư giãn hoàn toàn. Trong quá trình thư giãn cần tập trung vào một trong những cảm giác này. Trong vài buổi tập đầu tiên, vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác định họ thích cái nào hơn.

b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?

Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:

-Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu.
-Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu.
-Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thi đấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …

Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quá mức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu. Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên.

Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức” để thi đấu. Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu.

18. Tưởng tượng tinh thần là gì ?

Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên biệt. Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động đó rất tốt và thành công. Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình. Họ phải cố đi vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình. Nhìn, nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực. Khi một vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần.

b. Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?

Nó có thể được dùng :

Để nhìn thấy thành công. Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao khát.

Để động viên. Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu trong quá khứ hay tương lai. Một đối thủ cũng có thể là một động lực. Nó sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao.

Để hoàn thiện các kĩ năng. Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ năng. Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện.

Để làm quen. Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn thực hiện.

Để tạo nền tảng cho thành tích. Tưởng tượng tinh thần thường là một phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng tinh thần cho một thành tích tốt. Các vận động viên thường lược qua tất cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình. Điều này giúp đem lại cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung tích cực trước thì đấu.

Để tái tập trung. Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập trung khi cần. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp, tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy. Bạn cũng có thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tập trung đó.

c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?

Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần. Khi mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:
“Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà không có một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình. Nó giống như một bộ phim đầy màu sắc. Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹ nhàng và cao trên đồi cỏ xanh. Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả cách nó đáp xuống. Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế. Chỉ đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và bước tới quả bóng.”
Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt.

d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?

Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả, bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập, sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ. Nếu bạn muốn sự hoàn hảo và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm 2 việc. Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năng nào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xác càng tốt. Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy ra. Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu, những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn muốn mang theo nó vào trận đấu.

e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?

Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:

Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi .
Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực cơ…
Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng tượng tinh thần tích cực.
Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi động để thi đấu.
Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:
Phát triển sự tự tin
Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự xảy ra.
Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển. Điều này có thể thực hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu.
. 



BÀI 4: HUẤN LUYỆN THỂ LỰC TRONG CẦU LÔNG

Huấn luyện thể lực là gi?

Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.

Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?

Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông.

Tập luyện độ bền tốc độ

Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.

o Khoảng cách ngắn

 Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set

o Khoảng cách dài

 Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần

Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông

o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
 Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên tập thật nặng trên sân
 Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết mình
 Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi bộ.

Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức

Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.

  
Các lợi ích của tập luyện thể lực

 Ngăn cản sự mệt mỏi
 Giúp hồi phục nhanh
 Nâng cao tinh thần chịu đựng
 Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
 Giúp phát triển kĩ thuật
 Cải thiện “chất lượng” các quả đánh
 giảm thiểu nguy cơ chấn thương
 Cải thiện tòan diện sức khỏe 

Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn 

 

Các yêu cầu của Cầu lông

Trong cl, vdv phải:

• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí


Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương

Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv

• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng

Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.



Các hệ năng lượng trong cầu lông

B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.

Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.



Năng lượng được sản xuất như thế nào?

Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?

Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.

Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.

Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơ bản.

 Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.

Ngưỡng tập luyện là gì?

Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.

Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.

Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.

Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.

Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”

Tập luyện độ bền là gì?

Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.


Các vận động viên cầu lông cần phát triển:

• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí


Tập luyện độ bền chung

Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.

Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.


Các thành phần của tập luyện hiếu khí

• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao


Cường độ tập luyện

Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện: 

 Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí

Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.

Di truyền

Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.


Giới tính

Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.


Tuổi

Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.

Chất béo trên người

Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.


Sự mong muốn của vận động viên

Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Tác động tập luyện

Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.

Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.

Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.

Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.

Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau: 

 Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.

Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh

Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.

Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.

Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.


Tập luyện độ bền chung

• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút

• Fartlek

o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:

 Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
 Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
 Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
 Đi bộ nhanh 50m
 Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
 Đi chậm để hồi phục trong 50 m
 Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
 Chạy chậm trong 200m
 Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
 Lập lại như trên trong 20-30 phút

o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:

 Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
 Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
 Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
 Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt điểm trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
 Bước nhanh dọc theo biên dọc và bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
 Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
 Chạy hỗn hợp – Chạy lùi dọc theo các đường biên sân trong 2-5 phút

• Tập luyện ngắt quãng

o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :

 800 m x 5l; 60 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần
 200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần

o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ

 chạy giựt lùi 15 giây
 chạy kiểu sâu đo 15 giây
 chạy tới

o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)

Tập luyện độ dẻo

Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.

Các lợi ích của độ dẻo

• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng 

Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo

 

Hướng dẫn tập độ dẻo

• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau

Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông” 

Làm căng tĩnh

 

Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp

Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.

Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.


Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?

• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện

Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước

Các phân đọan trong tập bộ pháp


• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi

Sức mạnh

Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.

Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.

Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.

• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.

• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.


• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.


• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.

• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường. 

 Điều cần cân nhắc khi tập luyện

• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh

o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ

o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.

o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.

o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)

• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.

• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.

• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.

• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.



• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.

• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)

• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.

• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.

• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.

• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.

• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.

• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.

• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.

• An toàn - Không bao giờ tập một mình

• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.

Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set

Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:

• Tải trọng
• Tốc độ bài tập

Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)

Ví dụ 1
 Mục tiêu tập luyện - Độ bền

 Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg

 Lập lại - 15 lần

 Tốc độ - nhanh

Ví dụ 2

 Mục tiêu tập luyện - Sức mạnh

 Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] = 70 kg

 Lập lại - 5 lần

 Tốc độ - Bộc phá

Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.

Tập luyện chuỗi

Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.

Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.

• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn. 

Ví dụ về chuỗi tập độ bền

  Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.

Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.

Hướng dẫn tập luyện:

• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.

• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…

• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập

• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.

• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.

• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực

• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần

• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.

Các ý tưởng về bài tập plyometrics

• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap

• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off

• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch

Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập

• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.

Một vài ví dụ về tập luyện plyometrics

Một vài ví dụ về tập luyện Medicine ball

 Bài 5: Phòng chống chấn thương trong cầu lông

1.Huấn luyện viên và bác sĩ thể thao

Huấn luyện viên phải làm việc với bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu trong việc phòng chống, điều trị và phục hồi chức năng sau chấn thương. Đây là một khía cạnh khác trong khuynh hướng hiện nay về huấn luyện thể thao. Các huấn luyện viên thậm chí có vai trò còn quan trọng hơn các bác sĩ bởi vì ông có một sự kiểm soát có tính chất tình cảm và giáo dục lớn hơn đối với vận động viên nhờ thời gian tiếp xúc lớn hơn.

Vai trò của huấn luyện viên trong lĩnh vưc này là:

• đảm bảo các thủ tục chống chấn thương
• phản ứng cấp cứu
• làm việc với vận động viên bị chấn thương và
• giúp đỡ trong việc phục hồi

2.Phòng chống chấn thương

Để huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng nguy cơ chấn thương đã được tối thiểu hoá hlv cần phải

• đảm bảo rằng vận động viên trải qua kiểm tra sức khoẻ thường xuyên
• đảm bảo rằng vận động viên đã sẵn sàng về độ trưởng thành, cảm xúc và sức khoẻ
• cân nhắc tới sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em
• cảnh giác với việc tập luyện quá mức trong cầu lông
• đảm bảo sự an toàn trong môi trường tập luyện và thiết bị
• buộc phải khởi động thật tốt


3.Các chấn thương thường gặp trong cầu lông

Chấn thương xuất phát từ việc sử dụng gân cơ quá mức, thiếu nghỉ ngơi, kỹ thuật kém, khởi động kém và căng thẳng quá mức

a.Các chấn thương do sử dụng quá mức


• Căng cơ - Ở đây các sợi cơ đã bị căng quá mức hay co lại quá nhanh nên bị rách. Chúng lại được xếp loại theo độ nghiêm trọng: độ 1, 2 và 3

• Căng dây chằng - Chấn thương xảy ra khi khớp bị buộc phải di chuyển ngoài tầm vận động của nó. Chúng có thể được xếp loại tuỳ theo mức độ nghiêm trọng của tổn thương thành độ 1, 2 và 3

• Viêm gân gót - Sự viêm của gân gót có thể bị gây ra bởi

o Kỹ thuật kém - Kỹ thuật kém thường xảy ra khi chân không thuận đáp xuống song song với đường cầu khi một vận động viên vừa mới loop cầu - thường là bên đờ-ve. Chuyển động đột ngột về phía trước sau khi đánh đã gây ra một lực căng lớn trên gân gót. Đặt chân không thuận ở góc vuông với đường đi của cầu sẽ giúp giảm bớt vấn đề này.

o Co cơ bắp chân - Cơ bắp chân căng và yếu cùng với sự kém di động của khớp cổ chân đóng góp vào sự căng của gân gót. Việc làm khoẻ và giãn cơ bắp chân là các yếu tố rất quan trọng trong phòng chống chấn thương ở đây.

o ĐI giày không đúng

• Các chấn thương gối - Có rất nhiều chấn thương đầu gối trong cầu lông. Lí do chính là kỹ thuật kém khi lao tới, đáp xuống và đổi hướng đột ngột. Việc này sẽ tạo ra lực lớn trên đầu gối gây đau gân bánh chè, sợi gân chạy trên đầu gối. Để tránh chấn thương đầu gối cần phải đảm bảo kỹ thuật phù hợp, sự dẻo của cơ đùi và tập sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối.
• Các chấn thương cánh tay và vai - Thực tế tất cả các vận động viên cầu lông đều có các cơ xoay trong mạnh ở vùng vai vì các cú lớp đều bên tay thuận. Các cơ xoay trong mạnh nghĩa là bả vai càng bị ảnh hưởng bởi cú đánh và các vấn đề sau này của vai càng dễ xảy ra. Hãy ngăn chuyện này bằng các bài tập độ dẻo cho các cơ xoay trong và cũng tập sức mạnh cho các cơ cân bằng ở quanh vùng vai.

• Khuỷu tay tennis - Bị cơn đau ở phía ngoài khuỷu tay được gọi là khuỷu tay tennis. Điều này chủ yếu là do kỹ thuật đặc biệt là khi đập cầu ở quá xa cơ thể và chạm cầu khi khuỷu tay chỉ cong ít. Điều này có thể càng nặng hơn bởi việc cầm vợt không đúng đặc biệt là ở bên đờ-ve.

• Khuỷu tay người ném bóng hay chơi gôn - Cơn đau xảy ra ở phía giữa hay phía trong của khuỷu tay. Điều này một lần nữa lại bị gây ra do kỹ thuật đặc biệt là khi tạt cầu ngang hoặc đập cầu . Việc dừng đột ngột này làm căng phía trong của khuỷu tay. Các huấn luyện viên cũng trải qua việc này đặc biệt là nếu họ thực hiện nhiều cú đưa cầu hàng loạt dưới cánh tay - đẩy cầu nhanh và búng cầu.

• Viêm gân phía sau - Cơn đau ở đầu sau của khuỷu tay. Đây không phải là do kích thích kém mà là do sự giãn quá mức của khuỷu tay đặc biệt là trong lốp cầu.

• Chấn thương lưng - Chúng xảy ra là do yếu ở cơ bụng và cơ lưng cùng với độ dẻo kém. Điều này rất thường gặp ở các vận động viên cao và những người cố gắng quá mức để đánh các trái cầu trên cao

Chuột rút - Chúng là sự rối loạn chất năng co cứng tạm thời của cơ xương. Chúng xảy ra vì:

o di truyền
o mệt
o chấn thương ở cơ
o mất dịch trong điều kiện quá nóng.

Chống chuột rút như thế nào?

o khởi động tốt
o tiếp xúc với môi trường nóng
o giữ mát – dúng khăn ướt
o uống nước trước, trong và sau khi tập luyện hay thi đấu
o ăn thức ăn có nhiều potassium như chuối, khoai tây.

Làm gì khi xảy ra chuột rút?

o Uống nhiều nước (thêm chút muối)
o Giãn và massage cơ
o Làm lạnh cơ bằng nước đá
o Giảm tốc độ nếu phải dùng cơ đó
o Ép cơ vừa sức.

Trầy xướt - Chúng là do cọ xát với nền sân, là các tổn thương nông của da

Phải làm gì?

o Làm sạch và lấy đi tất cả chất bẩn bằng cách cho nước sạch có kháng sinh chảy lên.
o Với vết trầy nhẹ hãy để nó hở.
o Với vết trầy lớn hơn hãy đậy bằng băng vô trùng không dính


Phồng giộp - Điều này xảy ra do sự tăng ma sát và áp lực khi tiếp xúc với các thiết bị - như vợt và giày. Phồng giộp là sự tích tụ dịch dưới da gây đau và nếu không điều trị có thể dẫn tới nhiễm trùng.

Phải làm gì?

o Dùng giày mới và bôi vaseline vào vùng ma sát
o Giữ vết phồng sạch sẽ để phòng nhiễm trùng
o Nếu cần thiết hãy châm vết phồng bằng kim vô trùng và băng vùng đó lại

4.Giảm nguy cơ chấn thương.

Có một cách là chuẩn bị thật tốt cơ thể trước và sau khi hoạt động.

a.Làm nóng

Làm nóng là quá trình mà qua đó cơ thể được chuẩn bị vừa tổng quát vừa chuyên biệt cho môn thể thao để đáp ứng nhu cầu của bài tập sau đó. Cơ được làm nóng thì hiệu quả hơn vì chúng co mạnh hơn và giãn dễ dàng hơn.

Thời gian làm nóng và làm giãn nên kéo dài khoảng 15-30 phút. Tác động có thể kéo dài tới 30-45 phút. Việc làm nóng và làm giãn ngay trước khi hoạt động thể lực là rất quan trọng.


Việc làm nóng điển hình có thể bao gồm

• 5-10 phút chuyển động nhịp nhàng nhẹ nhàng như chạy chậm hoặc nhảy
• Làm giãn vừa khoảng 15-30 giây mỗi khớp
• 2-3 phút chuyển động nhỏ của các khớp chuyên biệt như xoay vai, đưa hông trước sau, xoay tròn hông, gập cánh tay và đầu gối, vặn mình.
• Làm giãn dài hơn nhẹ nhàng trong 30 giây.
• 20-30 giây làm giãn các cơ quá co.
• Làm nóng chuyên biệt, ví dụ: như đánh không cầu, khởi động ngắn – như chặt cầu và nâng cầu, loop cầu … trước khi bắt đầu chơi hay tập luyện.


Tại sao phải làm giãn?

• Nó làm giảm sự căng cơ.
• Giúp vận động viên chuẩn bị cho các hoạt động thể lực
• Chuẩn bị tâm lý thi đấu cho vận động viên
• Nó làm dai các sợi cơ và gân nhờ đó làm tăng tầm vận động
• Giúp cho sự phối hợp động tác tốt hơn nhờ chuyển động dễ hơn và thoải mái hơn
• Thói quen làm giãn thường xuyên và đúng sẽ giúp chống chấn thương
• Hiểu cơ thể rõ hơn – các cùng mạnh và yếu của nó
• Làm tăng tuần hoàn
• Tạo cảm giác sung sức


Các hướng dẫn làm giãn

• Làm nóng trước khi làm giãn
• Luôn làm giãn trước và sau khi tập
• Làm chậm và nhẹ nhàng
• Chỉ làm giãn tới mức không bị đau và đừng làm quá mức
• Làm giãn phải được giữ tối thiểu 15 giây
• Làm giãn phải bao gồm cả 2 nhóm cơ - chủ vận và đối vận
• Thở chậm thư giãn suốt quá trình làm giãn
• Tập trung tâm trí vào vùng làm giãn
• Làm giãn trong 15-20 trước mọi buổi tập luyện


e.Các loại làm giãn (xem sơ đồ minh hoạ ở phần Physical Conditioning for Badminton, bài 4)• Làm giãn tĩnh
• Làm dễ thần kinh cơ bản thể (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)
• Làm giãn động

b.Làm mát

Làm mát là quá trình mà qua đó cơ thể được giúp để dần phục hồi từ bài tập và điều chỉnh để nghỉ ngơi. Nó giúp loại bỏ các chất thải (acid lactic) đã tích tụ lúc tập.

5.Phản ứng tức thì

Ưu tiên hàng đầu khi có chấn thương thể thao là ngăn tổn thương thêm. Trước khi bạn băt đầu điều trị bất cứ chấn thương nào hãy dừng lại và chịu trách nhiệm cho những gì đã xảy ra.

Dừng - Ngăn người bị thương đừng di chuyển. Cân nhắc việc dừng trận đấu nếu cần thiết.
Nói - Hãy hỏi :
o Đã xảy ra chuyện gì
o Nó xảy ra như thế nào
o Nó có cảm giác gì
o Nó đau ở đâu
o Bạn đã từng bị thương ở phần này chưa
Quan sát - Tìm những thứ như sưng, bầm biến dạng và yếu
Ngăn - Ngăn chấn thương thêm.
Một khi bạn đã đảm bảo là chấn thương không nguy hiểm tính mạng hãy băt đầu điều trị vết thương. Bạn càng chờ lâu thì nó càng tệ.

6.Xử lí chấn thương ở cơ, gân, dây chằng

Cách tốt nhất để xử lí một chấn thương ở cơ, gân hay dây chằng là theo nguyên tắc PRICER. Nếu không chắc hãy để một người có chuyên môn xử lí nó. Việc huấn luyện viên tham gia một khoá cấp cứu là rất quan trọng để chuẩn bị cho việc giúp đỡ các vận động viên bị chấn thương.

PREVENTION-NGĂN NGỪA: Một điều luôn nên làm là tìm mọi cách có thể và đảm bảo rằng mọi thủ tục an toàn đã được thực hiện để tránh cho vận động viên khỏi bị chấn thương.

REST-NGHỈ NGƠI: Đặt vận động viên vào một tư thế thoải mái, tốt nhất là nằm xuống. Phần bị thương nên được bất động và nâng đỡ. Mọi chuyển động đều có thể gây chảy máu.

ICE-NƯỚC ĐÁ: Dùng nước đá trong 20 phút mỗi 2 giờ trong suốt 48 giờ đầu. Việc này sẽ giúp giảm sưng, đau, sự co thắt cơ và tổn thương thứ phát cho vùng chấn thương. Nếu nước đá hay gói làm lạnh thương mại không có sẵn thì nước mát từ vòi nước sẽ là tốt nhất. Đừng để nước đá trực tiếp lên da vì có thể gây bỏng.

COMPRESSION-BĂNG ÉP: Ép chặt bằng băng thun rộng lên một vùng lớn bao phủ vùng chấn thương cũng như phía trên và dưới vùng đó. Việc này sẽ giúp giảm chảy máu, sưng cũng như giúp nâng đỡ.

ELEVATION-ĐỂ CAO: Để vùng bị thương lên cao hơn mức của tim ngay khi có thể. Việc này sẽ làm giảm chảy máu, sưng và đau.

REFERRAL-CHỈ ĐIỂM: Chỉ vận động viên tới một chuyên gia (như bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu) để hoàn tất chẩn đoán và chăm sóc tiếp theo.


BÀI 6: DINH DƯỠNG VÀ DOPING

Dinh dưỡng là quá trình mà qua đó các chất hoá học từ môi trường được đưa vào cơ thể để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích của vận động viên. Một chế độ ăn cân bằng đơn giản cả ở chất lượng và số lượng là tất cả những gì vận động viên cần. Thói quen ăn nhanh và áp lực thương mại đã gây ra các cách nhìn mâu thuẫn giữa các huấn luyện viên và vận động viên.

Cầu lông là một môn thể thao cường độ cao. Nó đặt ra một yêu cầu rất lớn ở khả năng thể lực của các vận động viên. Nguồn năng lượng và trạng thái đủ nước của vận động viên sẽ trực tiếp xác định mức thành tích của họ. Đây chính là tầm quan trọng của việc vận động viên phải ăn uống cân bằng.

1.Các nguyên tắc của cách ăn uống lành mạnh

Các mặt quan trọng nhất của nguyên tắc là “điều độ, cân bằng và đa dạng.”

• Luôn ăn nhiều loại thức ăn
• Thức ăn nên dễ nuốt
• Nó phải sạch, tự nhiên và tươi
• Thức ăn không nên chứa quá nhiều chất béo và muối
• Đừng ăn quá nhiều đồ ngọt/đường
• Chế độ ăn nên có đủ nước/dịch
• Tránh xa cồn


Bữa ăn lý tưởng là như thế nào?

3X C P F = 3 2 1


Meal Breakdown Nutritional Requirements Energy %

3 X = tối thiểu 3 bữa mỗi ngày
C = 3 phần Carbohydrate Carbohydrates = 55 – 60 %
P = 2 phần Proteins Chất béo = 30 – 35 %
F = 1 phần chất béo Proteins = 10 – 15 %

2.Các chất dinh dưỡng

Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được chứa trong tế bào cơ dưới dạng glycogen, trong gan và các phần khác của cơ thể. Một gram carbonhydrate sản xuất được 4.1 kcal năng lượng. Các vận động viên có chế độ ăn nhiều carbonhydrate có lượng dữ trữ glycogen lớn. Họ chơi khoẻ hơn và phục hồi nhanh hơn. Glycogen trong cơ sẽ phục hồi trong 1-2 giờ sau các bài tập nặng. Do đó các vận động viên nên dùng bữa ăn giàu carbonhydrate đặc biệt là các chất dịch chứa carbonhydrate trong 1-2 giờ sau khi tập. Carbonhydrate có sẵn dưới 2 dạng – đơn giản và phức tạp.

• Carbonhydrate đơn giản

o đồ ngọt/kẹo
o mức
o đường
o trái cây
o nước ngọt

• Carbonhydrate phức tạp

o khoai tây
o bánh mì
o bánh ngọt
o ngũ cốc
o rau


Cả 2 đều đóng góp cho sự thay thế glycogen. Tuy nhiên, ngay sau khi tập, việc tiêu thụ các carbonhydrate đơn giản sẽ giúp phục hồi glycogen đã mất nhanh hơn. Các carbonhydrate phức tạp chứa nhiều glucose hơn, là nguồn glucose căn bản. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như chất khoáng, vitamin và chất xơ.

Chất béo được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp. Chất béo là nguồn dữ trữ năng lượng tiềm tàng lớn nhất. Một gram chất béo sản xuất 9.1 kcal năng lượng. Chất béo cũng cung cấp các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Chúng đóng góp tới 30-35% tổng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, chất béo tốn nhiều thời gian hơn để chuyển thành năng lượng nếu so với glycogen.

Protein là một nguồn năng lượng kém và đóng góp được dưới 10% tổng nhu cầu năng lượng. Chúng là thành phần chính trong cho việc xây dựng và sửa chữa cơ thể. Chế độ ăn giàu protein nên được dùng trong tập luyện sức mạnh vì protein giúp tăng khối cơ. Protein có trong trứng, sữa, thịt, rau và đậu. Lượng dùng hàng ngày được khuyến khích là 1-2 gram trên mỗi kí cân nặng.

Các khoáng chất và vitamin khi thiếu sẽ tác động rõ rệt tới thành tích nhưng chúng không phải là nguồn năng lượng. Chúng cần thiết cho các quá trình chuyển hoá và cho các chu trình sản xuất năng lượng chủ động dưới dạng các enzym xúc tác. Các vitamin tan trong nước không thể chứa trong cơ thể và do đó phải được bù đắp hàng ngày qua ăn uống. Trái cây và rau chứa rất nhiều chất khoáng và vitamin. Các vitamin tan trong dầu được dự trữ trong chất béo của cơ thể. Vitamin E cải thiện chuyển hoá hiếu khí và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C làm tăng tốc sự tái tạo mô và tăng tính thấm mao mạch. Sắt giúp tăng khả năng vận chuyển oxygen. Sodium và potassium thì tham gia vào sự co cơ.


3.Trạng thái đủ nước của vận động viên

Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể. Nó cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể. Nó giúp điều hoà thân nhiệt, tham gia quá trình sản xuất năng lượng và xây dựng cơ bắp. Nó mang các chất dinh dưỡng tới các phần của cơ thể trong khi mang các chất thải đi.

a. Sự mất nước

Trong suốt trận đấu thân nhiệt của vận động viên sẽ tăng dần lên. Cơ thể duy trì thân nhiệt trung tâm ở mức 370C bằng cách đổ mồ hôi. Kết quả là các chất dịch và chất điện phân (các chất khoáng như sodium và potassium) của cơ thể bị mất đi. Nếu không được kiểm tra nó sẽ dẫn tới sự mất nước và cuối cùng là sự sụp đổ của hệ tuần hoàn và sốc nhiệt. Tác động của sụ mất dịch lên cơ thể là như sau:

Trọng lượng mất qua mồ hôi Tác động sinh lý
2% Nhìn không kỹ
4% Khả năng làm việc của cơ giảm
5% Kiệt sức do nhiệt
7% Ảo giác
10% Sốc mất nước

Một vận động viên bị mất nước 2% sẽ bắt đầu thấy rằng mình nhìn không rõ. Phản ứng sẽ trở nên chậm hơn. Mất nước 3-5% thì chắc chắn sẽ tác động tới khả năng tập trung của vận động viên, mất sự phối hợp động tác, chuột rút, nôn, mệt sớm, kiệt sức. Tuỳ thuộc vào cường độ trận đấu, nhiệt độ và độ ẩm môi trường, một vận động viên có thể mất khoảng 1,5-2 lít nước mỗi giờ.

b. Các tác động của sự mất nước

• Cơ thể mất khả năng tự làm mát
• Giảm thể tích máu nên làm giảm lượng máu chảy tới tim – do đó tác động tới thành tích
• Làm mất các chất điện phân nên tác động tới khả năng co cơ

c. Nên uống bao nhiêu nước?

Một vận động viên nên uống 400-600 ml nước trước khi thi đầu và 150-250 ml mối 15-20 phút thi đấu. Nước này phải lạnh hơn bầu không khí với nồng độ carbonhydrate 6-8% và nồng độ sodium 20 mEq/L. Nước uống nên được thêm mùi vị cho dễ uống. Việc uống nước có chứa glucose trong khi tập luyện sẽ làm tăng độ bền lên 30%.

Trong thi đấu các vận động viên nên uống nước ngay sau trận đấu cuối. Việc này sẽ giúp phục hồi sớm cũng như tránh sự mệt mỏi thể chất và tinh thần. Các thức uống có cồn và caffeine không nên dùng trước trận đầu vì chúng có tác dụng lợi tiểu và dẫn tới thiếu nước.

d.Các chất điện phân

Các chất điện phân phục vụ 3 chức năng chính trong cơ thể:
• Đa số là các chất khoáng thiết yếu.
• Chúng kiểm soát nồng độ thẩm thẩu của nước trong cơ thể.
• Chúng giúp duy trì sự cân bằng kiềm toan cần thiết cho sự hoạt động bình thường của tế bào.

Mồ hôi bị bốc hơi khỏi da có chứa một số loại chất điện phân. Các thành phần điện phân của mồ hôi rất đa dạng nhưng chủ yếu là: sodium, potassium, calcium, magnesium, chloride, bicarbonate, phosphate và sulphate.

e.Các thức uống cho thể thao

Có 3 loại thức uống thể thao mà chúng đều chứa các mức dịch, chất điện phân và carbonhydrate khác nhau.
Loại Thành phần
Isotonic (Đẳng trương) Dịch, chất điện phân và 6-8% carbohydrate
Hypotonic (Nhược trương) Dịch, chất điện phân và chỉ 1 ít carbonhydrate
Hypertonic (Ưu trương) Nhiều carbonhydrate

Các vận động viên nên uống loại dịch mà:

• Có thể được đi qua dạ dày nhanh chóng
• Được hấp thụ qua thành ruột non dễ dàng

Nồng độ carbonhydrate trong thức uống càng cao thì nó càng chậm đi qua dạ dày. Các thức uống đẳng trương và mức carbonhydrate 6-8% sẽ được đi qua dạ dày ở tốc độ tương tự với nước lọc. Các thức uống chứa chất điện phân, đặc biệt là sodium và potassium sẽ cho phép chất dịch đi qua dạ dày nhanh chóng, tăng cường sự hấp thu của ruột, làm giảm tốc độ tạo nước tiểu giúp giữ lại dịch.

f.Thức uống thể thao nào là phù hợp nhất?

Đẳng trương - Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi và cung cấp bổ súng carbonhydrate. Loại nước này là sự lựa chon của hầu hết vận động viên – các môn thể thao đồng đội hay môn chạy trung bình và dài. Glucose là nguồn năng lượng ưu thích của cơ thể do đó sẽ rất thích hợp khi uống thức uống đẳng trương có chứa carbonhydrate ở nồng độ 6-8%.

Nhược trương - Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi. Phù hợp với các vận động viên cần bù dịch mà không cần tăng carbonhydrate – đua ngựa và thể dục.

Ưu trương - Được sử dụng để bổ sung lượng dùng carbonhydrate hàng ngày. Thường là sau khi tập để làm tăng dự trữ glycogen trong cơ. Trong các đường đua cực dài cần có một nguồn năng lượng rất lớn và khi đó các thức uống ưu trương có thể được dùng trong khi chạy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Nếu được sử dụng trong khi hoạt động, các thức uống ưu trương nên được sử dụng chung với thức uống đẳng trương để bù dịch.

g. Tự pha thức uống thể thao như thế nào?

Đẳng trương 200ml nước ép cam, 1 lít nước và 1g muối. Trộn lại, giữ lạnh.

Nhươc trương 100ml nước ép cam, 1 lít nước và 1 g muối. Trộn lại, giữ lạnh.

Ưu trương 400ml nước ép cam, 1 lít nước và 1 g muối. Trộn lại, giữ lạnh.

4.Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?

• Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
• Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu và ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
• Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
• Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.

• Ăn thật tí chất béo.

5. Bạn nên ăn gì trước khi thi đấu?

• Vào buổi sáng của ngày thi đấu, dự trữ glycogen của bạn phải đã được làm đầy.

• Bữa ăn trước thi đấu của bạn phải giàu carbonhydrate.

• Các món ăn ngon quen thuộc chứa ít béo, ít protein, ít xơ cũng rất tốt.
• Các loại thức ăn phù hợp bao gồm: bánh mì, cơm, nước trái cây, trái cây, bánh ngọt, khoai lang, khoai tây, khoai từ, đồ uống ngọt…

6.Bạn có phải ăn ngay trước khi đấu không?

• Nếu bạn tránh ăn trước thi đấu, dự trữ glycogen ở gan sẽ thấp và điều này chúng ta tác động xấu tới thành tích của bạn trong các giai đoạn cuối. Nếu bạn thật sự không thấy muốn ăn, hãy cố uống một món ngọt, nước trái cây hay thức uống thể thao đóng chai.

• Nên ăn một bữa giàu carbonhydrate 2-3 giờ trước thi đấu.
• Tránh các đồ ăn béo và nhiều protein vì nó sẽ gây khó tiêu do sự làm trống dạ dày bị đình trệ.

o Carbohydrates = 1-2 giờ
o Proteins = 2-3 giờ
o Fats = 5 giờ
• Dùng ít muối vì nó sẽ làm mất nước.
• Uống nhiều nước
o 500 ml. 2-3 giờ trước thi đấu
o 600 ml. 10-15 phút trước thi đấu

• Không nên dùng đường ngay trước thi đấu vì sự giải phóng insulin có thể dẫn tới hạ đường huyết.
• Ăn ít chất xơ vì nó có thể dẫn tới khó tiêu.

7.Bạn có nên ăn uống trong khi thi đấu không?

• Nếu bạn đang phải thi đấu trong hơn một giờ thì một lượng nhỏ carbonhydrate ở các lúc giải lao sẽ làm tăng lượng đường huyết và dự trữ glycogen sẽ không bị mất quá nhanh.

• Uống đủ nước 15-20 phút trước trận đất.

• Uống thường xuyên mỗi 15 phút hay ngay khi bạn được giải lao. Đừng đợi tới khi bạn khát nước.

• Tốt nhất là nước uống thể thao đóng chai hay nước lọc.  


BÀI 6 : DINH DƯỠNG VÀ DOPING (tiếp theo)


II. Thuốc và thể thao

Thuốc là một chất hoá học có thể làm thay đổi hệ sinh hoá khi được đưa vào cơ thể. Hầu hết các thuốc được chế tạo để cải thiện một sự mất cân bằng gây ra do một bệnh. Ví dụ, một loại thuốc đơn giản thường gặp là paracetamol, cơn đau đầu biến mất nhờ vào sự thay đổi mà nó gây ra trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, khi thuốc được sử dụng trên một cơ thể khoẻ mạnh thì không phải lúc nào nó cũng đạt được tác dụng mong muốn. Tất cả các thuốc đều có một vài tác dụng phụ.

1.Luật về thuốc

Năm 1971 ở Hoa Kì đưa ra một đạo luật gọi là Misuse of Drugs Act. Nó xác định một danh sách các chất nguy hiểm hay độc hại và gọi là “thuốc được kiểm soát”. Chúng lại được chia làm 3 nhóm và có nhiều hình phạt khác nhau cho việc sở hữu bất hợp pháp các chất này. Các nhóm này được phân chia dựa theo tính độc tiềm tàn của nó. Sau đây là danh sách một số chất:

• Nhóm A - opium, heroin, methadone morphine, các chất gây ảo giác (như LSC), amphetamine loại tiêm.

• Nhóm B - thuốc gây ngủ, barbiturate một số, cây cần sa, nhựa cần sa, và 6 thuốc kích thích của nhóm amphetamine.

• Nhóm C - các thuốc amphetamine khác, 36 thuốc an thần benzodiazepine và nhiều thuốc an thần non-barbiturate khác.
Các thuốc này thường được gọi là ‘thuốc xã hội’. Các hình phạt cho việc vi phạm thuốc nhóm C có thể trải từ chung thân tới tử hình.

Có bằng chứng cho thấy các vận động viên thường sử dụng các thuốc này, nhưng lại có ít bằng chứng cho thấy chúng cải thiện được thành tích. Nếu họ bị phát hiện có sử dụng các thuốc trong danh sách, họ có thể bị cảnh sát bắt giữ và thể chế kiểm soát môn thể thao của họ cũng sẽ xử lý họ.

Hầu hết các vận động viên có liên quan tới việc dùng thuốc đã làm việc này với hi vọng rằng nó sẽ làm họ chơi tốt hơn. Họ thường dùng các thuốc được gọi là ‘thuốc là tăng thành tích’. Các thuốc này bị cấm bởi Uỷ ban Olympic quốc tế (IOC). Năm 1993 IOC đã xác định các nhóm thuốc doping sau:

A các chất kích thích
B các chất giảm đau gây ngủ
C các chất tăng đồng hoá
D các chất lợi tiểu
E các hormone peptide và glycoprotein cùng các chất tương tự.

Cùng với danh sách thuốc nói trên, nó cũng xác định các nhóm chất có bị hạn chế phần nào:

A cồn
B cần sa
C các chất gây tê
D corticosteroid
E chất ức chế beta

Các thuốc này không phải bất hợp pháp hoàn toàn mặc dù việc trao đổi, mua bán các steroid đồng hoá là bất hợp pháp. Các thể chế chính phủ về thể thao đã cấm việc sử dụng chúng và tiến hành các biện pháp để ngăn vận động viên sử dụng chúng.

2.Các nhóm doping

IOC đã định nghĩa chính xác doping là gì. ‘Doping là các việc làm mâu thuẫn với đạo đức thể thao và y học’. Hội động y khoa của IOC đã cấm các việc sau:

1 Sử dụng các chất thuộc về các nhóm dược chất sau: chất kích thích, chất gây ngủ, chất tăng đồng hoá, chất lợi tiểu, hormone peptide và các chất tương tự.

2 Sử dụng các phương pháp doping khác nhau: các thủ thuật dùng thuốc, hoá chất và vật lý.

a. Sau đây là các dạng và tác động chi tiết của chúng:

Các chất kích thích

Các chất này làm tăng sự tập trung, giảm mệt mỏi và có thể làm tăng tính ưa cạnh tranh và sự thù địch. Chúng cúng có thể gây giảm khả năng phán xét và điều này có thể gây ra tai nạn trong một số môn thể thao.
Dùng quá liều chất kích thích sẽ có thể gây chết. Điều này đã xảy ra 2 lần trong các kì thi đua xe đạp, một lần ở Olympic và một ở Tour de France.

Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm:

• Tăng huyết áp và nhức đầu.
• Nhịp tim tăng và rối loạn.
• Lo lắng và run.
• Vô cảm với các chấn thương nghiêm trọng.
• Nghiện

Có một nhóm chất kích thích khác thường gọi là chất đồng vận beta2 và chúng được xếp loại vừa là chất kích thích vừa là chất tăng đồng hoá.
Có rất nhiều chất kích thích có trong điều trị cảm lạnh, sốt hay hen suyển, do đó việc kiểm tra với dược sĩ trước khi dùng bất cứ thuốc nào trước thi đấu là rất quan trọng.

Một chất kích thích được nhiều người biết khác là caffein (có trong trà và cà phê) và có một mức nồng đô cao nhất là 12 microgram/ml trước khi bị xem là làm tăng thành tích. Cocaine cũng là một chất kích thích khác và nó là một trong các thứ thuốc khác được kiểm soát, do đó bất hợp pháp.

Các chất giảm đau gây ngủ

Chúng bao gồm morphin, heroin và codeine. Lí do chính mà chúng bị cấm là vì chúng che dấu các tác động của bệnh và chấn thương. Chúng kềm chế cảm giác đau nhưng tác dụng phụ của chúng là:

• Ức chế hô hấp.
• Gây phụ thuộc thể chất và tâm lý.
• Kiệt sức hay tập luyện quá mức.
• Táo bón.
• Lãnh đạm quá mức

Các vận động viên phải rất cẩn thận khi vạch ra ranh giới giữa điều trị chấn thương và thật sự che đậy hoàn toàn nó bằng cách dùng các chất giảm đau gây ngủ. Một chấn thương nghiêm trọng hơn nhiều có thể xảy ra và việc nghiện các thuốc này có thể dẫn tới cái chết.

Các chất tăng đồng hoá

Đây có lẽ là loại thuốc phổ biến nhất và bị lạm dụng nhiều nhất trong thể thao. Loại chính được gọi là androgenic anabolic steroid. Đây là một nhóm gồm các hợp chất vừa tự nhiên vừa tổng hợp rất giống với hormone sinh dục nam là testosterone. Testosterone có 2 tác động chính:

• Tác động androgenic - làm tăng sự phát triển của các đặc điểm nam giới
• Tác động đồng hoá - kích thích việc xây dựng mô cơ.

Có hơn một trăm loại thuốc steroid tăng đồng hoá sẵn có trên thị trường. Loại phổ biến nhất là nandrolone, testosterone, stanozolol and boldenone. Chúng được dùng dưới dạng viên, nhưng một số loại steroid có thể được tiêm trực tiếp vào cơ.

Steroid lúc đầu được phát triển vì chúng giúp chữa tình trạnh suy nhược, các bệnh xương và có ích trong việc điều trị ung thư vú.

Ghi nhận lần đầu việc vận động viên sử dụng steroid là vào năm 1950 khi một số vận động viên thể hình và cử tạ bắt đầu sử dụng chúng. Việc này hiện nay đã lan sang các môn thể thao khác vì vận động viên cảm thấy rằng chúng có thể giúp họ qua việc:

• Làm tăng sức cơ.
• Cho phép họ tập luyện nặng hơn và lâu hơn.
• Làm tăng tính cạnh tranh của họ.

Không có bằng chứng thực tế nào củng cố cho các tuyên bố rằng các thuốc này có thể gây ra tác động mạnh như vậy, nhưng có chứng cứ gợi ý rằng chúng có thể giúp trong tập luyện. Dùng steroid có thể cho phép vận động viên tập luyện lâu hơn và tốt hơn. Vì thế nên chúng thường được gọi là “thuốc tập luyện.” Chúng cho phép các vận động viên tập luyện rất nặng và sau đó ngưng sử dụng thuốc đủ lâu trước khi thi đấu để đảm bảo rằng các dấu hiệu của nó không được phát hiện khi kiểm tra. Việc này làm cho việc kiểm tra chính xác việc sử dụng loại thuốc này rất khó khăn.

Một người chạy nước rút sử dụng steroid để hỗ trợ tập luyện sẽ chỉ cần một sự tiến bộ 10% để chuyển từ một vận động viên đẳng cấp khu vực tới lập kỉ lục quốc tế.

Nguy cơ trong việc dùng steroid là khá nghiêm trọng và được liệt kê sau đây.

• Các rối loạn ở gan và bệnh tim
- Nó có thể gây các tổn thương nghiêm trọng ở cấu trúc gan và dẫn tới vàng da, suy gan, u gan và chảy máu gan. Có một vận động viên thể thình 26 tuổi đã từng dùng steroid trong nhiều năm và chết vì ung thư gan.
Quả tim có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong thành phần chất béo. Điều này có thể dẫ tới khả năng đau tim cao hơn cũng như là tăng huyết áp.

• Các vấn đề thể chất và tình dục
- Ở trẻ em, sự tăng trưởng có thể bị ảnh hưởng hay thậm chí là ngưng. Đàn ông có thể bị giảm sản xuất tinh trùng và vô sinh. Có thể bị teo và cứng tinh hoàn, bất lực và thậm chí là to vú.
Phụ nữ có thể bị rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và sự rụng trứng, thay đổi ở cơ quan sinh dục, hói, mụn trứng cá, mọc râu và giọng nói trầm. Steroid cũng có thể gây sảy thai, chết non hay tổn thương bào thai, đặc biệt là giai đoạn mang thai ban đầu.

• Tác động tới hành vi
- Có thể có các thay đổi rõ rệt về hành vi ở một số người, chẳng hạn như tăng ủ rủ và hung hăng. Các thay đổi có thể mạnh tới mức trở thành rối loạn tâm thần.

Tất cả các rối loạn này phụ thuộc vào lượng và thời gian đã sử dụng steroid. Các tác động có thể đảo ngược nếu họ dừng lại đủ sớm.
Cũng nên nhớ rằng các chất đồng vận beta2 cũng có các tác động tăng chuyển hoá và có thể có các tác dụng phụ tương tự.

Corticosteroid cũng có các tác dụng phụ khá nghiêm trọng bao gồm:

• Tăng huyết áp
• Giữ muối và nước
• Mất potasium
• Yếu xương và cơ
• Rối loạn tâm thần chẳng hạn như hưng cảm, trầm cảm, hoang tưởng bộ phận
• Đái tháo đường
• Ức chế tăng trưởng ở trẻ em

Các chất lợi tiểu

Các chất này được y học sử dụng để giảm lượng dịch thừa trong cơ thể và để quản lý cao huyết áp. Các vận động viên có thể lợi dụng chúng:

• Để giảm nhanh trọng lượng khi phân loại theo cân nặng là quan trọng.

• Để giảm nồng độ các chất nhờ pha loãng nước tiểu.
Vì tác động thứ cấp này, một số nhà chức tránh đã giành quyền lấy mẫu nước tiểu của vận động viên ngay trước khi thi đấu.

Các hormone peptide và glycoprotein cùng các chất tương tự

1 Chorionic gonadotrophine (HCG – Human Chorionic Gonadotrophin) – chất này có tác dụng làm tăng nồng độ steroid androgenic có sẵn trong cơ thể và cũng làm tăng mức testosterone.

2 Corticotrophin (ACTH) – Chất này được dùng để tăng nồng độ corticosteroid và làm tăng sự hưng phấn.

3 Hormone tăng trưởng (HGH, somatrophin) – Chất này được dùng để làm tăng sự tăng trưởng và có một số tác dụng phụ rất nghiêm trọng. Khi dùng hormone này từ một nguồn không tinh khiết sẽ bị một bệnh được gọi là bệnh Creutzfeldt Jacob tác động đến hệ thần kinh. Bệnh này có thể chết người.

4 Erythropoietin (EPO) – Chất này xuất hiện tự nhiên trong thận và điều hoà sự sản xuất hồng cầu. Nó có thể có một tác động tương tự như doping máu.

Tất cả các chất trên đều có sẵn trong cơ thể nhưng lạm dụng thuốc sẽ làm tăng nồng độ này một cách nhân tạo. Chính các nồng độ này cần được kiểm tra và bị cấm.

Doping máu

Cách đây một vài năm, các vận động viên chạy bền đã sử dụng nó để giúp máu của họ vận chuyển oxygen hiệu quả hơn. Việc này cần phải truyền máu: vận động viên sẽ bị lấy máu đi, tập luyện với lượng máu bị suy giảm rôi sau đó máu sẽ được đưa trở lại. Nó có thể được thay thế bởi máu của một người khác, hồng cầu hay các sản phẩm liên quan.

Việc này từng được dung thứ nhưng giờ thì đã cấm. Các tác dụng phụ có thể là:

• Các phản ứng dị ứng như nổi ban hay sốt.
• Tổn thương thận cấp tính nếu loại máu được dùng không phù hợp.
• Các phản ứng truyền máu muộn có thể dẫn tới sốt và vàng da.
• Sự lây truyền các bệnh nhiễm như viêm gan siêu vi và HIV.
• Qua tải tuần hoàn và sốc chuyển hoá.

Cùng với việc cấm sử dụng doping máu, IOC cũng đã cấm sự dính líu tới những gì được gọi là thủ thuật dược lý, hoá học và vật lý. Việc này bao gồm những thứ như thay đổi mẫu nước tiểu hay dùng các kiến thức y học để hỗ trợ vận động viên.

Chất ức chế beta

Chúng được kê toa cho những người có bệnh ở tim. Chúng làm chậm và kiểm soát nhịp tim. Trong một số hoạt động chúng tỏ ra không có lợi ích thực tế nào nhưng trong một số hoạt động khác chúng đã được xác định là có tạo ra lợi thế. Vì vậy các chất ức chế beta bị cấm trong:

• Bắn cung
• Lái xe trượt băng
• Lặn và bơi đồng bộ
• Năm môn phối hợp hiện đại
• Bắn súng
• Trượt tuyết nhảy xa
• Trượt tuyết tự do.

Sử dụng chất ức chế beta trong các kì thi cần sức bền sẽ thật sự làm giảm thành tích nhưng có những trường hợp chúng được sử dụng trong thể thao để làm dịu thần kinh và giữ cho vận động viên bình tĩnh.

3.Kiểm soát doping

Việc sử dụng thuốc để cải thiện thành tích rõ ràng là gian lận và nó cũng có thể rất có hại, đôi khi còn chết người. Bất chấp tất cả những điều này, một số vận động viên vẫn sử dụng chúng trong nỗ lực tìm kiếm một lợi thế không công bằng.

Việc sử dụng đã bị cấm và có các thủ tục bắt buộc để cố bắt những kẻ đã sử dụng thuốc và làm nản lòng những người định dùng.

Thủ tục đó gọi là kiểm soát doping và cần phải lấy được mẫu nước tiểu, kiểm tra nó về các chất bị cấm và tiến tới các biện pháp kỷ luật nếu cần thiết.

4.Các thủ tục kiểm tra

Sau đây làm một hướng dẫn chi tiết về các thủ tục kiểm tra mà các vận động viên phải trải qua nếu họ bị chọn:

1. Thông báo với vận động viên

Các đấu thủ có thể được thông báo bằng giấy rằng họ đã được chọn. Họ sẽ được cho phép hoàn thành buổi tập trước khi báo cáo cho ban kiểm soát Doping vào một thời điểm đã được xác định. Trong nhiều trận đấu họ sẽ bị yêu cầu báo cáo ngay lập tức sau khi trận đấu vừa diễn ra.

2. Báo cáo việc kiểm tra

Họ có thể được hộ tống tới ban kiểm soát doping nơi các thức uống không cồn đã có sẵn và một đại diện của thể chế quản lí môn thể thao đó có thể có mặt.

3. Lựa chọn một chai lấy mẫu
Họ lựa một vật chứa mẫu nước tiểu từ các lựa chọn có sẵn và đánh số nó.

4. Cung cấp một mẫu dưới sự giám sát

Đấu thủ phải cởi bỏ đủ quần áo theo yêu cầu của nhân viên lấy mẫu độc lập (Independent Sampling Officer (ISO)), người cần phải quan sát được việc lấy mẫu. Chỉ có đấu thủ cầm mẫu và trở về phòng quản trị.

5. Lựa chọn các vật chứa mẫu

Đấu thủ được cho phép lựa chọn bình chứa nào trong 2 bình sẽ được đưa vào

6. Gỡ lớp bọc an ninh

Đấu thủ gỡ lớp bọc an ninh trên bình chứa.

7. Chia mẫu

Mẫu được chia ra giữa 2 bình đựng mẫu A và B.

8. Đậy các mẫu lại

Nhân viên ISO kiểm tra lớp bọc bình trên cùng và sau đó đấu thủ thật sự đây kín bình chứa, dán nhãn A và B lên.

9. Ghi thông tin

Số mã của chai được điền vào và kiểm tra bởi đấu thủ và sau đó họ có thể thông báo bất cứ thứ thuốc nào họ đã dùng vào tuần trước.

10. Certifying the information

Nhân viên ISO, đấu thủ và đại diện của đấu thủ (nếu có mặt) sau đó sẽ cùng kí một văn bản nếu họ đều hài lòng với các thủ tục. Một bản copy của Biên bản kiểm soát doping ( Doping Control Collection Form) sẽ được đưa cho đấu thủ người sau đó sẽ được tự do ra đi.

11. Chuyển các mẫu tới phòng thí nghiệm

Cả 2 mẫu được gởi bởi một hệ thống an toàn tới một phòng thí nghiệm có uy tín để phân tích. Chỉ có mẫu, lớp bọc và thông tin y tế được gởi tới. Tên của đấu thủ hay bất cứ thông tin nào khác đều không được cung cấp.

12. Báo cáo kết quả

Báo cáo thường có trong vòng 10 ngày. Nếu kết quả là âm tính, thể chế quản lí sẽ được thông báo và mẫu B bị huỷ bỏ. Kết quả có thể có trong vòng 24 giờ nếu một trận đâu quan trọng đang diễn ra.

a. Đấu thủ có thể bị ngăn thi đấu và mẫu thứ 2 có thể được phân tích. Đấu thủ cũng được cho phép có mặt

b. Một quyết định về cách trừng phạt sẽ được ra. Nó có thể từ cấm thi đấu một thời gian cho tới cấm cả đời.

c. Mọi đấu thủ đều được phép kêu gọi chống lại bản án.
Thủ tục trên được cho là đã công bằng hết mức có thể. Nếu một đấu thủ từ chối bị kiểm tra, đó sẽ được coi như tương tự với cung cấp một mẫu dương tính và cách trừng phạt sẽ được định đoạt.

5.Hình thức phạt được đề nghị

Các hình thức phạt sau có thể được đặt ra nếu kiểm tra dương tính
• Mức 1 - Tất cả các nhóm doping chính được liệt kê
Cấm 2 năm cho lần vi phạm đầu, cấm cả đời cho lần thứ 2.
• Mức 2 - (ephedrine, phenylpropanolamine …)

Cấm tối đa 3 tháng cho lần vi phạm đầu, 2 năm cho lần thứ 2 và cả đời cho lần thứ 3

Thật không hay là các hình thức phạt này cần phải được sử dụng. Có rất nhiều trường hợp các vận động viên sử dụng thuốc để cải thiện thành tích trót lọt.


Bài 7: Lập kế hoạch trong cầu lông

Tập luyện là một quá trình giáo dục phưc tạp cần có các quy luật giáo dục, sinh học và tâm lý. Các quy luật này tự thể hiện chúng trong quá trình tập luyện. Các quy luật này phải được ðưa vào thực hành bởi cả vận động viên và huấn luyện viên. Chúng xác định một cách tiếp cận hệ thống trong khi tập luyện.

Nguyên tắc lập kế hoạch các bài tập luyện cần huấn luyện viên phải liên tục đưa ra các yêu cầu mới và cao hơn cho vận động viên. Yêu cầu này xuất phát từ một mối quan hệ được thiết lập tốt giữa yêu cầu ngày càng cao và sự thích nghi thể chất và tâm lý của vận động viên. Ðiều này không chỉ áp dụng cho những người mới bắt đầu và các vận động viên khá hơn mà còn cho cả các vận động viên ðỉnh cao. Lập kế hoạch các bài tập luyện có nghĩa rằng loại, lượng và cường ðộ phải phù hợp với tuổi danh nghĩa, tuổi sinh học, tuổi tập luyện và tiêu chuẩn thành tích

Làm sao để chuẩn bị một kế hoạch ?
1.Thu thập thông tin
Bước đầu tiên là thu thập thông tin căn bản:
1.Chi tiết cá nhân
o Địa chỉ
o Ngày sinh
o Số điện thoại
o Lịch sử thành tích
2.Sự cam kết (quyết tâm) của vận động viên
3.Mục tiêu và kì vọng - của vận động viên, huấn luyện viên và ban quản lí
4.Các kì thi đấu muốn tham gia
5.Quỹ
6.Các đối thủ
7.Thời gian tập luyện
8.Các ngày nghỉ
9.Huấn luyện y tế
10.Cơ sở vật chất

2. Lập ra một kế hoạch tổng quát và xác định các ngày tháng của nãm
3. Xác định trên bản kế hoạch tất cả các ngày quan trọng như ngày lễ, thi học kỳ, thi ðấu…
4. Chia kế hoạch ra các giai đoạn
5. Cường độ của việc tập luyện qua các giai ðoạn và qua các tuần
6. Số buổi tập mỗi tuần

Lập kế hoạch các bài tập luyện:

Các chu kì điển hình của các khối tập luyện được dựa vào thời gian và chức năng khác nhau của chúng trong quá trình cải thiện. Các chu kỳ tập luyện có thể được phân loại theo:

11.Chu kì lớn (Marcocycle)
– chu kì nửa năm, một năm, chu kì mùa cũng như chu kì nhiều năm.

12.Chu kì vừa (Mesocycle)
– các chu kì với độ dài 3-6 tuần và

13.Chu kì nhỏ (Microcycle)
– Cấu trúc chu kì của một buổi tập luyện cho tới chu kì hàng tuần.

Chu kì lớn 

Kế hoạch hằng năm mẫu cho thấy các chu kì lớn – chuẩn bị chung, trước thi đấu, thi đấu, chuyển đoạn.

Có ít các nghiên cứu thực hiện trên chu kì lớn hơn 1 năm tập luyện, mặc dù sự chuẩn bị như thế sẽ có ích trong việc chuẩn bị dài hạn cho các sự kiện quốc tế như Commonwealth Games, Olympic Games… Để hiểu được khái niệm này, sự phân giai ðoạn của chu kì lớn một nãm sẽ được thảo luận.

Sự phân giai đoạn có thể được giải thích như là một chuỗi liên tục các chu kì tập luyện trong quá trình xây dựng tiêu chuẩn thành tích. Mỗi chu kì được ðặt trưng bởi các thay đổi trong mục tiêu, công việc và nội dung của một phương pháp tập luyện và cường ðộ tập luyện thường gặp.

Mỗi chu kì được chia thành:
14.Chuẩn bị - chung và chuyên biệt
15.Thi đấu và trước thi đấu
16.Giai đoạn chuyển tiếp
Một điểm quan trọng là các chu kì khác nhau được ðịnh hướng theo các thời ðiểm thi ðấu nhiều trong nãm. Người ta mọng ðợi rằng tại thời ðiểm ðó, vận động viên phải ðạt được phong ðộ
đỉnh cao và thực hiện được tiêu chuẩn thành tích cao nhất của mình.

Giai đoạn chuẩn bị

Giai đoạn chuẩn bị ðóng vai trò quan trọng vì trong giai đoạn này tiêu ðiểm là sự phát triển của các nền tảng thể chất, kĩ thuật, chiến thuật và tâm lý chung cho giai ðoạn thi ðấu. Về cãn bản mục tiêu của giai đoạn này là:

17.Cải thiện các yêu cầu thể chất chung.
18.Xây dựng năng lực sinh lý cần thiết cho môn thể thao.
19.Phát triển các đặc điểm tâm lý chuyên biệt.
20.Tập luyện và cải thiện các kỹ thuật.
21.Phát triển các hiểu biết về những chiến lược căn bản cần sử dụng.
22.Giáo dục vận động viên và cung cấp kiến thức về lý thuyết và phương pháp tập luyện.

Về căn bản giai đoạn chuẩn bị có thể được chia làm 2 giai đoạn nhỏ::

23.Giai đoạn chuẩn bị chung: có mục tiêu là phát triển cao sự chuẩn bị về thể chất, khả năng sinh lý, cải thiện kỹ thuật và chiến thuật, kĩ nãng, tạo điều kiện cho việc tập luyện và thi ðấu trong tương lai .

Nhiều thủ tục tập luyện dạng chu kì nhỏ cần được vận dụng ðể phát triển các khả năng trên. Lượng tập luyện cao hướng tới cải thiện khả năng làm việc cùng với các khả năng tâm lý như sự quyết ðoán, quyết tâm… Trong các môn thể thao ðề cao sức bền, tiêu ðiểm là khả năng của hệ hiếu khí, tổng lượng công việc là khoảng 70-80% thời gian tập luyện ðể phát triển ðủ sức bền cãn bản bên cạnh sức mạnh bình thường và tối ða. Ngoài ra, thời gian cũng được phân bổ cho phát triển kỹ thuật và chiến thuật.
Vì giai đoạn này chủ yếu hướng vào phát triển chung, tham gia thi ðấu cần được tránh.

24. Giai đoạn chuẩn bị chuyên biệt: là giai đoạn trung gian trực tiếp dẫn tới giai đoạn thi ðấu. Các công việc của giai đoạn ðầu vẫn được tiếp tục nhưng việc tập luyện có thêm các đặc điểm chuyên biệt. Lượng bài tập tổng quát được giảm ðể thay bằng các bài tập chuyên biệt hữu hiệu. Tuy nhiên trong các môn thể thao ðề cao sức bền, lượng tập luyện có thể vẫn như cũ, nhưng trong các môn cường độ cao, lượng tập luyện có thể giảm ðể thay bằng tập luyện cường độ. Ở giai đoạn tập luyện này, ngay trước khi bước vào giai đoạn thi ðấu, thành phần kỹ thuật và chiến thuật nên là một trong các mối quan tâm chính và nên được thực hiện chủ yếu bằng các bài tập chuyên biệt cho thi ðấu.

Giai đoạn thi đấu
Trong giai đoạn này, mục tiêu là nên hoàn thiện tất cả các yếu tố tập luyện ðể giúp vận động viên có thể thi đấu thành công hơn. Mục tiêu chính của giai đoạn thi đấu là phát triển khả năng thi ðấu tới mức tối ưu và ổn ðịnh nó, giúp vận động viên có thể ðạt được kết quả tốt nhất có thể trong trận ðấu chính. Cho ðến thời ðiểm cuối cùng này, tập luyện phải được sắp xếp để làm tãng:

25.Sự phát triển của khả năng sinh lý và tâm lý chuyên biệt.
26.Các đặc điểm phù hợp với yêu cầu của môn thể thao.
27.Sự hoàn thiện và ổn định của các kỹ thuật.
28.Sự tiến bộ và hoàn thiện của các thủ thuật chiến lược.
29.Sự phát triển của kiến thức lý thuyết.

Mức độ chuẩn bị thể chất đạt được phải được duy trì trong khi một mức tập luyện chuyên biệt cao hơn phải là ưu tiên. Lượng tập luyện được giảm nhiều và cường ðộ huấn luyện thì nặng hơn. Trong các môn thi ðấu mà sức mạnh tối ða hay khả năng tốc ðộ được ðề cao như cử tạ, nhảy cao, ném xà, chạy nước rút, lượng tập luyện sẽ giảm rất nhiều trong khi cường ðộ lại tãng nhiều so với các môn mà sức bền có vai trò quan trọng. Trong các môn cần sức bền, thời lượng ðể phát triển và duy trì sức bền cãn bản phải không được giảm quá nhiều.

Giai đoạn thi đấu phải chịu trách nhiệm chủ yếu cho sự phát triển tối ưu và thành tích thi ðấu của vận động viên. Các bài tập luyện chu kì nhỏ phải rất chuyên biệt bao gồm các bài tập có chức nãng rõ rệt cho môn thể thao ðó. Trong giai ðoạn tập luyện trước thi ðấu khoảng chính 6-8 chu kì nhỏ, chương trình tập luyện nên mô phỏng theo các ðặc ðiểm của thi ðấu.

Sự phát triển của thành tích trong giai đoạn thi ðấu được kiểm soát đặc biệt bởi tần số thi ðấu và lượng tập luyện chuyên biệt cho mỗi trận ðấu. Vận động viên có thể được mong ðợi thực hiện thành tích tốt nhất của mình trong vòng 6-10 tuần sau khi bắt đầu giai đoạn thi đấu.

Là một phần trong tập luyện, khoảng 2 tuần trước khi thi đấu, giai đoạn giảm tải được tiến hành ðể giảm tác động của stress lên vận động viên. Lượng tập luyện cường độ cao được giảm. Nếu tập luyện sức mạnh là một phần của chương trình, nó cũng có thể được giảm.

Giai đoạn chuyển tiếp

Giai đoạn thi đấu thường làm cạn kiệt sức mạnh thể chất và tâm lý. Giai đoạn chuẩn bị mới phải được bắt đầu bởi một giai đoạn hồi phục tích cực. Giai đoạn này được gọi là giai ðoạn chuyển tiếp. Công việc chính của nó là tạo ra một sự tái sinh thể chất và tâm lý hoàn toàn. Giai đoạn này tương ðối ngắn, không dài hơn 4 tuần. Việc này là nhằm giúp vận động viên có thể tiến tới một lượng tập luyện lớn hơn trong giai đoạn chuẩn bị mới.

Trong giai đoạn này cần phải tập trung vào các bài tập tổng quát như một phương tiện của phục hồi chủ ðộng. Vận động viên nên tham gia vào các môn thể thao mà họ quan tâm. Họ không được thụ ðộng. Các vận động viên ðôi khi tỏ ra rất sẵn sàng tập luyện kỹ thuật sau khi thi đấu. Nếu việc này xảy ra, lượng, cường độ và tần số của tập luyện nên được chọn theo cách mà sự phục hồi của vận động viên phải được hoàn thành.

Chu kì vừa

Sau khi đã thảo luận giai đoạn chuẩn bị và thi đấu, sẽ rất phù hợp nếu tiếp tục phân tích các chu kì vừa và nhỏ ði cùng với các giai đoạn này. Chù kì vừa trong bất cứ giai đoạn nào phải được lập ra tuỳ theo muc tiểu của giai đoạn tập luyện, thời gian cho phép, trạng thái hiện tại của vận động viên và đặc điểm chuyên biệt của môn thể thao.

Chu kì vừa được cấu trúc tuỳ theo công việc của chúng trong giai đoạn ðã nói. Một trong các đặc điểm cần chú ý ở chu kì vừa là lượng luyện tập mà vận động viên phải thực hiện nên phù hợp với các mục tiêu trong 3-6 tuần của tập luyện chu kì vừa. Ví dụ, mục tiêu tập luyện của chu kì vừa bổ sung có thể là:

30.Loại bỏ các điểm yếu đã biết
31.Sữa lỗi
32.Ổn định các kĩ năng mới tập được
Để đạt được ðiều này, chu kì vừa phải được ưu tiên hơn hẳn các phương pháp tập luyện chuyên biệt ðể loại bỏ và sửa các ðiểm yếu trong giai đoạn 3-6 tuần.

Chu kì nhỏ

Theo nguyên tắc, chu kì nhỏ sẽ kéo dài một tuần. Qua chu kì nhỏ, vận động viên sẽ có thể thích nghi tương đối với việc tập luyện gần giống với tiêu chuẩn thành tích của họ trong tuần.

Sau đây là một ví dụ của một chu kỳ nhỏ trong giai đoạn chuẩn bị:  

Để loại bỏ căng thẳng quá mức, theo nguyên tắc, khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện phải đủ dài để vượt qua cơn mệt mỏi có thể tác động tới thành tích. Trong các môn thể thao với các yêu cầu khác nhau về thể lực thì không cần thiết phải đợi hồi phục hoàn toàn. Các chu kì nhỏ hướng sự tập trung trong các buổi tập luyện ðơn lẻ ðến nhiệm vụ chính với lượng tập luyện cần thiết ðể ðạt được hiệu quả tập luyện tối ưu. .

Lập kế hoạch cho buổi tập

Mỗi kế hoạch tập luyện nên bao gồm:

33.Ngày, giờ, khoảng thời gian, nơi tập, các thiết bị cần thiết, mùa - sớm/thi đấu/chuyển ðoạn.
34.Các thông tin về vận động viên như tuổi, giới tính, trạng thái.
35.Các mục tiêu chuyên biệt và thành phần buổi tập luyện.
36.Các mục tiêu tập luyện và tầm quan trọng của nó phải được làm rõ với vận động viên trước khi bắt đầu tập luyện cũng như cách tiến hành của buổi tập.
37.Làm nóng tổng quát và chuyên biệt.
38.Tập lại hết các kĩ năng trước.
39.Hướng dẫn và thử tập kĩ năng mới.
40.Các bài tập chức năng có liên quan tới thi đấu.
41.Tập luyện tạo điều kiện (nếu cần thiết)
42.Làm mát
43.Phản hồi, thảo luận và đánh giá buổi tập.

Việc ghi lại ngày, địa điểm, tình trạng vận động viên là quan trọng ðể biết được chi tiết của mỗi một buổi tập qua ðó giúp ðánh giá và xem lại cho các bài học sau.

Các vận động viên nên được thông báo về mục tiêu của mỗi một buổi tập, cách nó sắp được tiến hành và tầm quan trọng của những gì sắp được dạy. Bản thân việc này là một quá trình giáo dục vận động viên về cái gì, cách làm và tại sao họ ðang làm hoạt động này. Việc này được thực hiện trước khi buổi thực hành bắt đầu cũng như là trong khi thực hành, bất cứ luc nào thấy cần thiết.

Một thời gian biểu nên được lập ra cho mỗi phần của bài tập chỉ như một hướng dẫn. Khi cần thiết, huấn luyện viên có thể ðiều chỉnh lại thời gian sử dụng ở mỗi phần của bài tập.

Chúng ta nên bắt đầu bất cứ buổi tập nào với việc làm nóng tổng quát bao gồm các chế độ mạnh và các nhóm cơ lớn theo sau bởi các bài tập dẻo cho các phần khác nhau của cơ thể vì lí do sinh lý. Việc này nên được theo sau bởi cái được gọi là các hoạt động làm nóng chuyên biệt tương tự với các ðộng tác được sử dụng trong môn thể thao ðó.

Ví dụ, trong cầu lông, các chuyển động chẳng hạn như ðánh thuận tay và trái tay không có cầu, ruớn, nhảy, bật tới giữa sân hay các ðường biên của sân... có thể được dùng như làm nóng chuyên biệt. Chúng là các hoạt động tương tự như khi chơi cầu lông.

Sau đó, các kĩ năng được dạy trong buổi tập trước có thể được thực hiện ðể cải thiện các ðiểm yếu có thể có. Các kĩ năng trước ðó được thực hiện cũng vì mục ðích liên hệ chúng với các kĩ năng sắp được dạy nếu cần thiết.

Kĩ năng mới cần được dạy từ phần chính của buổi học. Huấn luyện viên cần phải ðịnh hướng và kiểm soát việc thực hành ðể ðạt được mục tiêu của buổi tập. Kĩ năng mới học được cũng nên được thực hành trong điều kiện thi ðấu giả.

Việc có thêm một số chương trình tạo điều kiện sau phần chính của bài học có thể cần thiết nếu huấn luyện viên cảm thấy vận động viên cần chúng. Chương trình tạo điều kiện này có thể ở dạng tập luyện ngắt quãng, tập luyện chuỗi, tập luyện sức bền, sức mạnh, tốc ðộ, plyometric hay bất cứ dạng nào mà huấn luyện viên cho là phù hợp.

Sau một buổi tập nặng nhọc hãy đảm bảo rằng vận động viên có làm mát. Các hoạt động nhẹ như chạy chậm, ði bộ, làm giãn sẽ giúp tuần hoàn loại bỏ các sản phẩm chuyển hoá phụ khỏi cơ và giảm khả năng bị ðau hay chuột rút. Chuẩn bị sẵn 5 phút cho mục đích làm mát này.

Phần cuối của buổi tập nên dùng để đưa ra phản hồi với vận động viên, ðiểm mạnh yếu được thấy trong khi thực hành của họ. Hãy khuyến khích thảo luận và cho phép vận động viên trình bày quan ðiểm của họ hay ðánh giá buổi tập. Huấn luyện viên cũng có thể thông báo cho vận động viên biết buổi tập kế tiếp sẽ là gì.

Kế hoạch buổi tập
Mẫu 1
===========================================
1. Ngày :

2. Thời lượng : 90 phút

3. Địa điểm :

4. Thiết bị :

5. Tuổi : 14

6. Giới tính : Nam

7. Đẳng cấp : Tỉnh

8. Mùa : Đầu mùa

9. Thành phần tập luyện : Kĩ năng dùng vợt, thể lực hiếu khí, thể lực yếm khí, ðộ linh hoạt, sức bền cơ và sức bền tim mạch

10. Mục tiêu chuyên biệt :
===========================================


44.Kỹ thuật
- Đập trong tình huống thi đấu

45.Chiến lược
-Quyết định khi và điểm đập

46.Thể chất -
▫Các khoảng tập yếm khí 8 x 30 giây lập lại với tỉ lệ tập-nghỉ 1:2 (85-90% nhịp tim tối đa)
▫ Sức bền cơ qua 2 lần chuỗi 8 trạm

47.Tinh thần
- Khẳng định tích cực và tưởng tượng trong khi tập luyện kĩ năng dùng vợt

Kế hoạch buổi tập
Mẫu 2

Bài 8: Phân tích trong cầu lông

Một trong các vai trò quan trọng nhất của huấn luyện viên là kĩ năng phân tích. Phân tích là:
• Khả năng nhìn một vận động viên.
• Đánh giá những gì đã thấy và
• Biết phải làm gì tiếp theo
Ngày nay có một nhu cầu ngày càng cao các huấn luyện viên thành thạo trong việc tích hợp các tiến bộ công nghệ mới nhất trong video, máy tính và ‘đồ chơi’ vào các hoạt động huấn luyện hàng ngày của họ. Có một khuynh hướng mong muốn huấn luyện viên trở thành ‘huấn luyện viên công nghệ’. Lĩnh vực này vốn là vương quốc của các nhà sinh cơ học. Tuy nhiên, các huấn luyện viên không thật sự cần có các ‘đồ chơi công nghệ cao’ để làm công việc phân tích. Họ có thể sử dụng các công cụ truyền thống và một số hỗ trợ rẻ tiền vàthân thiện với người sử dụng.
Tại sao phải phân tích?
Phân tích kĩ năng hay kỹ thuật (xác định lỗi) giúp xác định các chiến lược và chiến thuật của đối thủ, sức mạnh và điểm yếu của vận động viên cùng đối thủ của mình.

Phân tích kĩ năng
Phân tích kĩ năng có thể được chia làm 3 phần
• Một dựa vào việc quan sát và những phương pháp khác
• Dựa vào đo lường

Quá trình phân tích kĩ năng

• Bước 1: Chia kĩ năng thành các giai đoạn. Mọi kĩ năng đều có thể chia thành:
o Giai đoạn chuẩn bị
o Giai đoạn thực hiện
o Giai đoạn tiếp theo

• Bước 2: Xác định các yếu tố chủ chốt trong mỗi giai đoạn .
Các yếu tố chủ chốt chỉ là các định hướng chung. Chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người vì mỗi người là một cá nhân khác biệt. Một vài vận động viên hàng đầu thực hiện các kĩ năng khác thường và thậm chí có thể sai về sinh cơ học. Thật ngớ ngẩn khi dạy hay phân tích dựa trên các vận động viên hàng đầu này.
Ví dụ về giai đoạn chuẩn bị cho cách giao cầu cao:
o Hai chân giang rộng bằng vai
o Vai bên phía tay không cầm vợt đối diện với phía lưới
o Gối cong
o Bàn chân thuận hướng về cột lưới phía tay thuận.

• Bước 3: Phát triển một kế hoạch quan sát nhằm phân tích các yếu tố chính của một kĩ năng
Một kế hoạch quan sát bao gồm:
o Xác định mục đích của kĩ năng
o Chia kĩ năng thành các giai đoạn chuyển động
o Tạo ra một checklist về các yếu tố chính cho mỗi giai đoạn chuyển động
o Lựa chọn chiến lược quan sát; ví dụ:
- Nên quan sát từ góc nào?
- Nên nhìn từ đâu?
- Nhìn vào cái gì?
- Nên quan sát kĩ năng bao nhiêu lần?
o Các gợi ý hữu ích:
- Chú ý các yếu tố tác động tới việc thực hiện kĩ năng; ví dụ như sự phấn khích, mệt mỏi…
- Đảm bảo kĩ năng được lựa chọn được thực hiện dưới các điều kiện tương tự như khi thi đấu.
- Thảo luận và so sánh với một huấn luyện viên có kinh nghiệm
• Bước 4: Ghi chép
Ghi chép là rất quan trọng vì nó giúp huấn luyện viên phản ánh lại ở giai đoạn sau hay sử dụng để thảo luận giữa huấn luyện viên và vận động viên. Nó cũng giúp tạo động lực cho vận động viên.

Mẫu dữ liệu quan sát kĩ năng 1

Mẫu dữ liệu quan sát kĩ năng 2

Mẫu dữ liệu quan sát kĩ năng 3

Các biến thể của phân tích sai sót

Một biến thể khác của phân tích kĩ năng là thu thập dữ liệu về:

• Tổng số lần thắng hoặc thua ở vị trí cuối sân, giữa sân và trên lưới sân.
• Tổng số cú đánh trên mỗi khu vực sân
• Tổng các pha dằng co cầu trên mỗi khu vực sân

Những dữ liệu này có thể đựơc thu thập liên tiếp trong các trận đấu. Huấn luyện viên cũng có thể đánh giá thơi gian đánh thật sự và tổng thời gian của ván đấu. 

BKD = Trái tay FHD = Thuận tay BO = Cơ thể + = Thắng - = Lỗi

Phân tích trận đấu

Phân tích trận đấu có thể dùng cho đấu đơn và đấu đôi. Nó có nhiều mục đích

Đấu đơn

• Xác định kiểu chơi hay khả năng chiến thuật
• Phong cách chơi của đối thủ tương lại
• Các cách trả cầu
• Các vùng yếu



Bảng phân tích mẫu về các vùng yếu của vận động viên và dạng tấn công của đối thủ

Đấu đôi

Rất khó để phân tích vì trận đấu diễn ra nhanh

• Phân tích dạng giao cầu
• Phân tích trả giao cầu
• Phân tích quả đánh thứ 3
• Phân tích đập
• Phân tích đỡ đập 

Các công cụ
Ngoài biểu dồ chúng ta có thể dùng các công cụ khác như:
Mắt
Mắt người có lẽ vẫn là công cụ phân tích chuyển động mạnh nhất mà chúng ta đều sẵn có. Với kinh nghiệm một huấn luyện viên có thể phát hiện các thay đổi tinh tế và khác biệt trong kỹ thuật và giải thích điều này với vận động viên, cung cấp phản hồi ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu huấn luyện viên muốn phân tích các chuyển động nhanh hơn như vị trí của vợt trước khi tiếp xúc cầu trong một cú đập, rất có thể là huấn luyện viên sẽ để mất các thông tin quan trọng với mắt trần. Vì thế tốt nhất là hãy xem lại đoạn quay chậm.
[b]Máy quay phim
Máy quay là một dạng phản hồi rất tốt cho vdv. Thực tế nó nên được sử dụng hàng ngày để theo dõi thành tích và kỹ thuật. Giới hạn của video là nó chỉ có thể cho bạn thông tin trong không gian 2 chiều. Do đó, khi bạn quan tâm tới các chuyển động và sự xoay của cơ thể, máy quay phải vuông góc hoàn hảo với mặt phẳng chuyển động nếu không bạn sẽ mắc sai lầm do góc nhìn.

Phân tích phim bằng máy tính
Hiện nay có rất nhiều gói phần mềm khác nhau cho phép bạn lưu trữ phim vào trong máy tính để phân tích thêm. Các phần mềm này cho phép bạn thao tác với hình ảnh, vẽ trên màn hình và thực hiện một vài đo lường 2 chiều đơn giản như góc, khoảng cách và tốc độ; một ví dụ là ‘siliconcoach’. Ngoài việc có thể đo lường trên phim, các phần mềm này cũng giúp cung cấp các ‘split-screen view’ để bạn có thể chiếu nhiều cảnh quay khác nhau đồng thời trình bày tốt hơn chuyển động 3 chiều đang xảy ra. Bạn cũng có thể sử dụng split screen để chiếu các thay đổi kỹ thuật trước và sau một động thái, hay thậm chí là so sánh những người thực hiện siêu đẳng và tay mơ bên cạnh nhau.

Phân tích các đối thủ

Đây chỉ đơn giản là điền vào đũng các câu trả lời cho các mẫu phân tích về vận động viên. Qua việc này huấn luyện viên sẽ có được dữ liệu về mỗi một vận động viên.

Việc phân tích này sẽ cho ta các hướng dẫn về đối thủ, phong cách căn bản của họ, các cú đánh hay tình huống ưa thích. Việc phân tích có thể được cập nhật vì các đối thủ luôn phát triển các cú đánh và kỹ thuật mới.

Bảng câu hỏi phân tích mẫu về một đối thủ chơi đơn

Đặc điểm thể chất

Người đó

• cao
• lùn
• trung bình
• nặng hay nhẹ
• tướng thể thao
• đôi tay nhanh
• đôi chân nhanh


Giao cầu đơn

• rất cao hay trung bình
• thực hiện nhiều cú giao cầu ngắn
• giao cầu như thế nào từ vị trí giao cầu phần bên phải sân
• giao cầu như thế nào từ vị trí giao cầu phần bên trái sân


Giao cầu đôi

• giao ngắn tới trung tâm hay biên
• giao bổng ra giữa hay ra biên

Trả giao cầu đơn

• tư thế đứng của họ như thế nào
• có tấn công đường giao cầu cao không
• có tấn công đường giao cầu ngắn không
• họ trả giao cầu ngắn như thế nào

Trả giao cầu đôi[/b]

• tư thế đứng của họ như thế nào
• họ trả giao cầu ngắn như thế nào
• trả giao cầu bổng như thế nào


VỊ TRÍ CƠ BẢN TRONG ĐÁNH ĐƠN

• Vị trí cơ bản của anh ta có khuynh hướng tiến tới hay lùi lại (is his base of operation forward or backward)
• Trong trướnghợp nào thì vdv đó sử dụng những khuynh hướng trên (in what situations does the player use these)



Động tác giả

• Khi nào thì họ sử dụng động tác giả ở trước sân, giữa sân và cuối sân


Cú đánh ưa thích

• các cú đánh ưa thích của họ là gì ở trước sân, giữa sân và cuối sân

Cú đánh yếu nhất

• các cú đánh yếu của họ là gì
• tình huống nào làm cho họ đánh yếu


Mức thể lực

• họ có chơi hết cả trận đấu không
• họ phản ứng như thế nào với các pha cầu giằng co lâu
• họ phục hồi có nhanh không
• họ có thể chơi một pha cầu giằng co kéo dài không
• họ có chơi kiểu “đáng nhanh thắng lẹ” không
• khi mệt đi họ có chậm không
• khi mệt đi thì tốc độ hay phản ứng và di chuyển tới lui như thế nào
• họ có tiếp tục bắt cầu cao hay thấp không?


Họ dùng chiến lược gì?

• họ chơi như thế nào
• họ có cách tiếp cận ưa thích nào không
• họ có dùng một chiến thuật nào đó không


CÁC CÚ ĐÁNH TỪ CUỐI SÂN TRONG ĐÁNH ĐƠN

Loop

• Ở bên phía trái tay, họ thích đánh đo-ve hay đánh choàng đầu hơn
• Khi nào hay ở đâu họ loop cầu nhiều nhất


Chặt

• Ở tình huống nào họ chặt cầu
• Kiểu chặt cầu ưa thích của họ là gì: chặt nhanh, chậm hay vuốt


Đập :

• ở tình huống nào họ đập: thuận tay, nghịch tay hay choàng đầu
• họ đập vào đâu: thẳng hay chéo sân?
• Kiểu đập ưa thích của họ là gì: đập ra nửa sân, cuối sân hay đập chặt vào bất kì góc nào 


Người dịch: Anomonus